운동기구가 너무 많은데 어떻게 다리를 단련해야 할까요?

체육관에는 다양한 다리 훈련 장비가 갖추어져 있습니다. 그런데 어떤 기계가 다리의 어느 부분을 타겟으로 삼을까요? 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

I. 구조다리 근육

하지의 근육은 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 종아리 근육, 발 근육을 포함하여 총칭하여 하지 근육으로 알려져 있습니다. 하지 근육은 상지 근육에 비해 직립자세 유지, 체중 지탱, 보행 등의 기능을 지원하기 때문에 더 두껍고 강합니다.

고관절 근육은 고관절의 움직임을 제어합니다. 주로 골반 내측과 외측에서 기시하여 고관절을 가로질러 대퇴골 상단에 붙는다. 위치와 기능에 따라 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

1.전방 근육군

2.후방 근육군

3.가쪽 근육 그룹

II.다리 훈련고정 기계 사용

1.스미스 머신 스쿼트 - 대상 근육: 대퇴사두근, 햄스트링

2.앉은 다리 확장 - 대상 근육: 대퇴사두근

3.라잉 레그 컬 – 목표 근육: 햄스트링

4.Seated Abductor Machine – 대상 근육: 허벅지 바깥쪽 근육

5.레그 프레스(인클라인 프레스) - 대상 근육: 햄스트링, 대퇴사두근

6.Hack Squat - 대상 근육: 대퇴사두근, 햄스트링

7.Vertical Leg Press (Straight Leg Press) - 대상 근육: 햄스트링, 대퇴사두근

8.정적 스쿼트 머신 - 대상 근육: 햄스트링, 대퇴사두근

9.종아리 레이즈 머신 - 대상 근육 : 종아리 근육

III.다리 훈련프리 웨이트 사용

1.덤벨 런지 – 목표 근육: 햄스트링, 대퇴사두근

2.바벨 런지 – 목표 근육: 햄스트링, 대퇴사두근

3.바벨 백 스쿼트 - 대상 근육: 대퇴사두근, 햄스트링

4.덤벨 싱글 레그 스쿼트 - 대상 근육: 대퇴사두근, 햄스트링

5.바벨 프론트 스쿼트 - 대상 근육: 햄스트링, 대퇴사두근

6.케틀벨 프론트 스쿼트 – 대상 근육: 햄스트링, 대퇴사두근

7.Smith Machine Front Squat – 대상 근육: 햄스트링, 대퇴사두근

8.종아리 들어올리기 – 목표 근육 : 종아리 근육

IV. 메모

사용 가능한 장비와 자신의 체력 수준에 따라 특정 운동을 선택하십시오.