랫 풀다운 및 로우 로우 머신 사용 방법

그만큼랫 풀다운로우 로우 머신은 가슴, 등, 어깨, 팔을 포함한 여러 근육 그룹을 효과적으로 목표로 삼는 다용도 피트니스 장비입니다. 다음은 신체를 종합적으로 형성하는 데 도움이 되도록 기계를 올바르게 사용하는 방법에 대한 지침입니다.

올바른 설정을 선택하세요

1. 높이 조정:

먼저,랫 풀다운로우 로우 머신은 키에 맞게 설정됩니다. 팔이 자연스럽게 몸 옆에 늘어졌을 때 편안하게 바를 잡을 수 있도록 조정하세요.

2. 안전 벨트를 확보하십시오:

허리에 안전벨트를 매세요. 적절한 지지력을 제공하기 위해 몸에 꼭 맞는지 확인하십시오.

적절한 사용 단계

1.가슴 풀다운:

발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 기계를 바라보고 서세요.

팔을 쭉 뻗고 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡습니다.

숨을 들이쉬고 내쉬면서 바를 복부 쪽으로 당겨 가슴 근육을 수축시킵니다.

몇 초간 자세를 유지한 후 천천히 시작 지점으로 돌아옵니다.

2. 체스트 프레스:

초기 자세를 유지하되, 이제 숨을 내쉬면서 바를 위쪽으로 밀어 팔을 완전히 뻗습니다.

어깨를 편안하게 유지하고 어깨를 으쓱하지 마십시오.

3.백 풀다운:

기계를 바라보고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 손바닥이 뒤쪽을 향하도록 바를 잡습니다.

숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 바를 복부 쪽으로 당기면서 등 근육을 조입니다.

몇 초 동안 유지한 후 천천히 돌아옵니다.

4.어깨 당기기:

시작 위치에서 숨을 내쉬면서 바를 머리 한쪽으로 당겨 어깨 근육을 연결합니다.

잠시 기다렸다가 천천히 돌아옵니다.

5. 팔 당기기 :

다시 시작 위치에서 숨을 내쉬며 팔을 완전히 펴고 어깨를 이완시킨 상태에서 바를 한쪽으로 당깁니다.

몇 초간 자세를 유지한 후 다시 시작하세요.

팁과 주의사항

1. 호흡:

각 동작마다 꾸준한 호흡을 유지하십시오. 숨을 참지 마십시오.

2.자세:

운동 중에는 몸을 안정되게 유지하고 몸을 기울이거나 흔들지 마십시오.

3. 무게 선택:

올바른 자세로 의도한 반복수를 완성할 수 있는 무게를 선택하세요. 너무 가벼운 것은 효과적이지 않습니다. 너무 무거워지면 부상을 입을 수 있습니다.

4. 속도:

각 동작을 원활하고 통제된 상태로 수행하십시오. 너무 빠르거나 너무 느리게 진행하지 마십시오.

훈련 계획

1. 워밍업:

운동을 시작하기 전에 5~10분 정도 준비운동을 하세요.

2. 세트 및 담당자:

초보자는 동작당 8~12회씩 3세트로 시작할 수 있습니다. 근력이 좋아지면 점차적으로 늘려보세요.

3.휴식 시간:

근육이 회복될 수 있도록 세트 사이에 30~60초의 휴식을 취하세요.

그만큼랫 풀다운로우 로우 머신은 전신 운동 목표를 지원하는 탁월한 올인원 훈련 도구입니다. 올바르게 사용하고 꾸준히 훈련하면 더욱 강하고 조각같은 체격을 만들 수 있습니다. 항상 안전을 최우선으로 생각하고 피트니스 여행을 즐겨보세요!