피트니스 장비 사용 가이드 - 등 트레이닝 에디션

등 근육은 승모근, 대원근 및 소원근, 능형근, 광배근, 척추 기립근 등을 포함하여 인체에서 가장 크고 가장 복잡한 근육 그룹 중 하나입니다. 허리가 튼튼하면 자세가 좋아질 뿐만 아니라 몸 전체의 안정성과 균형감도 향상됩니다. 체육관에는 등 근육을 단련하는 데 도움이 되는 많은 기계가 있습니다. 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

1. 랫 풀다운

대상 근육: 광배근, 대원근, 소원근, 극하근, 후방 삼각근, 승모근 및 능형근.

실행:

숨을 들이쉬며 광배근을 수축하고, 머리 위에서 가슴까지 바를 아래로 당기면서 견갑골을 조이고 광배근을 조입니다. 수축이 최고조에 달할 때 2~3초간 멈춥니다.

숨을 내쉬고 천천히 시작 위치로 돌아가 광배근이 완전히 펴지도록 하세요. 팔이 꼭대기에서 완전히 펴지면 등이 약간 아치형이 되도록 몸통을 곧게 유지합니다. 동작 내내 가슴을 들어 올리고 긴장을 유지하십시오. 바가 가슴 위쪽에 닿을 때까지 팔꿈치를 최대한 아래로 당기고 뒤로 당깁니다.

2. 펙 데크 / 리어 델트 머신

(a) 스트레이트 암 풀다운:

무릎을 살짝 구부린 상태에서 엉덩이를 살짝 구부립니다. 손목을 중립으로 유지하면서 두 팔을 함께 움직입니다.

발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 약간 구부리고, 가슴은 위로 뻗은 상태로 살짝 벌립니다.

숨을 내쉬면서 무게를 낮추고 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

이 움직임은 광배근을 강하게 타겟으로 합니다.

(b) 로프 페이스 풀:

로프를 가슴 위쪽 높이에 맞춰 양손으로 잡고 뒤로 물러나 무릎을 살짝 구부립니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.

견갑골과 등 윗부분을 맞물린 다음, 윗팔이 땅과 평행이 될 때까지 로프를 얼굴 쪽으로 당기고, 로프는 눈 앞에 오게 합니다.

긴장을 유지하기 위해 견갑골의 움직임을 제어하면서 천천히 무게를 되돌립니다. 부상을 예방하려면 갑자기 긴장을 풀지 마십시오.

이 운동은 삼각근 뒤쪽과 등 위쪽 근육을 깊게 자극하여 누르는 동작에 대한 당기는 힘을 향상시킵니다.

3. 무릎을 꿇고 풀업

여성에게 적합합니다. 무게를 추가하면 더 쉬워집니다.

어깨 너비로 손을 벌려 풀업 바를 잡고 어깨를 약간 구부린 상태(고정되지 않음)를 유지합니다. 오버핸드 그립과 언더핸드 그립 모두 허용됩니다.

대상 근육: 광배근, 이두근, 팔뚝.

4. 좌석 행

실행:

발을 발판에 고정하고 손으로 손잡이를 잡고 로잉머신에 앉습니다. 자세와 호흡을 조절하세요.

숨을 내쉬며 핸들을 몸쪽으로 당겨 다리를 곧게 펴고 견갑골을 완전히 수축시킵니다. 잠시 멈췄다가 숨을 들이쉬면서 시작 자세로 돌아옵니다. 반복하다.

표적 근육: 승모근 및 능형근.