어떤 체육관 장비가 대흉근을 효과적으로 훈련할 수 있나요?

가슴 훈련은 거의 항상 모든 피트니스 매니아에게 첫 번째 근력 운동입니다. 잘 발달된 대흉근은 미적으로도 아름다울 뿐만 아니라 신체 기능에 있어서 없어서는 안 될 역할을 합니다. 대흉근은 몸을 밀어내는 것과 관련된 거의 모든 움직임에 관여합니다. 예를 들어, 팔을 올리는 단순한 동작에서 삼각근은 팔을 머리 위로 올리는 역할을 담당하지만 대흉근도 협력해야 합니다. 또한, 대흉근은 상체의 주요 근육군으로서 몸의 균형을 잡아주는 역할도 합니다. 대흉근의 불충분한 훈련은 스포츠 부상을 초래할 수 있을 뿐만 아니라 신체의 심각한 보상 메커니즘을 유발할 수도 있습니다. 그렇다면 가슴 근육을 효과적으로 단련할 수 있는 장비는 무엇일까?

나.플랫 벤치 프레스

지침

1. 바벨 벤치 프레스에는 일반적으로 대흉근을 최대한 늘리고 수축시키기 위해 넓은 그립이 사용됩니다. 몸통과 상체는 아치형을 이루고 어깨는 완전히 내려와야 하며 바벨은 유두 위 약 1cm 위에 위치해야 합니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 밀어 올릴 때 대흉근은 최대 수축 상태에 있어야 합니다. 잠시 멈춤.

2. 밀어 올리면서 숨을 내쉬고, 시작 자세로 돌아갈 때 입으로 숨을 들이마십니다.

지침:

1. 엉덩이를 들어 올리거나 벤치에서 등을 내리지 마십시오.

2. 발 위치: 다리는 45도 각도로 벌려 지지를 위해 바닥에 편평하게 닿아야 합니다.

3. 다양한 그립 너비는 다양한 근육을 대상으로 합니다. 어깨 너비보다 약간 좁은 그립은 중간 대흉근과 삼두근에 작용합니다. 어깨 너비의 그립은 가슴 근육 전체에 작용합니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 그립은 바깥쪽 가슴 근육에 작용합니다. 넓은 그립은 주로 후방 삼각근을 타겟으로 합니다.

II.인클라인 벤치 프레스

지침:

1. 30°-40° 경사 벤치에 누워 발을 땅에 대고 등을 벤치에 대고 누우세요. 가슴을 펴고 복근을 유지하세요.

2. 약간 더 넓은 그립을 사용하여 손바닥이 위를 향하도록 바벨을 잡습니다.

3. 팔을 위로 뻗어 바벨을 지지하고 바벨을 가슴 바로 위(쇄골 근처)까지 천천히 내립니다. 바벨을 내리면서 숨을 들이쉬세요.

4. 바벨이 가슴에 닿으면 위로 밀기 시작하고 밀면서 숨을 내쉬십시오.

참고: 인클라인 벤치의 각도는 가슴 운동의 효율성에 영향을 미칩니다. 바벨을 젖꼭지 가까이로 미는 것은 대흉근 내부 및 외부 근육을 훈련하는 데 가장 좋습니다. 쇄골 부위에 가깝게 밀어주는 것이 상부 대흉근 단련에 가장 효과적이며, 이는 인클라인 벤치 프레스에 최적으로 권장됩니다.

III. 시티드 체스트 프레스 머신

지침: 먼저 기계의 시트를 적절한 높이로 조정하십시오. 손잡이 높이가 가슴 윗부분과 같아지는 것이 기준입니다. 그런 다음 무게를 조정하십시오. 좌석에 앉은 후 머리, 등 윗부분, 엉덩이를 등받이에 단단히 고정하고 허리를 앞으로 조인 다음 가슴을 들어 올리고 복부를 조이십시오. 눈은 정면을 바라보고 핸들을 단단히 잡은 다음 숨을 내쉬면서 웨이트를 들어올리면서 가슴 근육이 수축되는 것을 느끼면서 깊게 숨을 들이쉬십시오. 푸시 최고 단계에서는 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오. 1초간 멈췄다가 숨을 들이마시면서 시작 자세로 돌아옵니다. 윗팔이 일직선이 되면 시작자세로 돌아온 후 다시 밀어주세요. 이 운동을 반복하세요.

지침:

1. 웨이트를 들어올릴 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 주의하세요. 근육이 피로해지면 팔꿈치에 부상을 입을 수 있습니다.

2. 긴장을 피하기 위해 밀고 당기는 동작 내내 어깨를 편안하게 유지하십시오. 그렇지 않으면 어깨 근육이 관련되어 가슴 운동의 효과가 떨어집니다.

IV.펙 데크 머신 체스트 프레스

지침:

1. Pec Deck Machine의 고정 벤치에 똑바로 앉아 상체를 곧게 유지하고, 가슴을 내밀고, 복근을 수축하고, 허리를 단단하게 유지합니다. 팔뚝은 팔뚝 저항 밴드의 패드에 단단히 붙어 있어야 하며, 지면과 직각을 이루고 위쪽 팔은 지면과 평행해야 합니다.

2. 숨을 내쉬면서 두 팔을 가슴 쪽으로 꽉 쥐면서 두 개의 저항 밴드를 하나로 모으십시오. 2초간 유지한 후 숨을 들이마시며 천천히 시작 위치로 돌아옵니다(갑자기 과도한 힘을 가하지 마십시오).

지침:

1. 외부의 도움 없이 몸을 곧게 유지합니다. 핸들을 안쪽으로 조일 때 대흉근을 사용하여 맞물리고 시작 위치로 돌아갈 때 부드럽게 힘을 뺍니다.

2. 동작 내내 팔꿈치는 아래쪽이 아닌 뒤쪽과 바깥쪽을 향하게 유지하십시오.

3. 좌석 높이는 적절해야 합니다. 그렇지 않고 핸들이 너무 높으면 주로 삼각근을 대상으로 합니다.

4. 핸들이 거의 닿을 정도로 가까워지면 잠시 멈춥니다. 가슴 근육을 최대한 꽉 쥐거나 살짝 벌려 가슴 근육에 대한 자극을 강화할 수 있습니다.

5. 케이블 크로스오버

이 운동은 가슴 아래쪽 근육과 바깥쪽 가슴 근육을 대상으로 합니다. 먼저 케이블 크로스오버 머신의 양쪽에 핸드 스트랩을 부착합니다. 다리를 벌리고 서서 무릎을 약간 구부리고 손으로 손잡이를 잡고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 팔을 앞뒤로 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 팔이 지면과 평행이 될 때까지 팔을 바깥쪽으로 들어올리세요. 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬며 핸드 스트랩을 다시 시작 위치로 당깁니다. 전체 풀다운 동작은 몸 앞에서 위쪽을 향한 반원형 궤적을 형성해야 합니다.

케이블이 케이블 크로스오버 머신의 하부에 고정되어 있고, 목표 근육이 이제 대흉근 상부가 된다는 점을 제외하면 이전 운동과 핵심은 동일합니다.