필수 등 운동 시티드 로우

장기간의 등 훈련은 특히 장시간 앉아 있는 직장인의 구부정한 자세와 꼽추와 ​​같은 문제를 개선하는 데 도움이 됩니다. 잘 발달된 허리는 척추, 어깨, 목을 보호할 뿐만 아니라 자세를 개선해 키가 더 커 보이고, 옷을 입었을 때 더욱 자신감이 넘치게 됩니다. 그러나 등 근육의 두께와 근력을 키우는 것은 종종 어려운 일로 간주됩니다. 광배근 발달을 위한 가장 효과적이고 초보자에게 친숙하며 고전적인 운동 중 하나는 다음과 같습니다.좌석 행는 빠르고 눈에 띄는 결과를 제공하는 것으로 알려져 있습니다.

좌석 행수행이 간편하고 효율성이 높으며, 기계 기반 고정 운동의 범주에 속해 초보자에게 적합하다는 점에서 고전적인 동작으로 간주됩니다. 일반적으로,좌석 행주로 등 중앙과 광배근을 훈련합니다. 좌석 높이와 당기는 각도를 조정하여 상부와 하부를 포함하여 광배근의 다양한 부위를 타겟팅할 수 있습니다.

핵심 포인트:

1. 두 발을 발판 위에 단단히 올려 놓습니다. 무릎을 약간 구부린 상태(완전히 펴지 않음)를 유지하고 가능한 한 뒤로 기대어 완전한 가동 범위를 보장합니다.

2. 미끄러짐을 방지하고 팔뚝에 대한 의존도를 줄이기 위해 손바닥으로 손잡이를 단단히 잡으십시오. 손잡이를 당길 때 등을 곧게 유지하십시오.

3. 당길 때 가슴을 올리고 머리를 위로 유지하면서 어깨를 내리누르세요(으쓱하지 마세요). 어깨는 앞으로 굽히지 않고 자연스럽게 열린 상태를 유지해야 합니다. 팔이 따라가면서 움직임을 추진하기 위해 광배근을 사용하는 데 집중하세요. 다리는 안정시키는 역할만 하며 밀면 안 됩니다. 손잡이를 너무 높이 당기지 말고 하복부쪽으로 당기면서 등 근육의 수축을 느껴보세요.

4. 광배근이 완전히 수축되면 1초 정도 잠시 멈췄다가 천천히 풀어줍니다. 복귀하는 동안 등받이를 유지하고 팔을 뻗은 후에 어깨가 앞으로 둥글게 돌아가지 않도록 하십시오.

참고할 세부 사항:

1. 다리는 안정성을 위해서만 사용됩니다. 다리를 밀거나 힘을 사용하지 마십시오.

2.어깨를 아래로 유지하고 앞으로 기울어지지 않도록 합니다.

3. 팔의 힘에만 의존하지 마세요.

4. 상체는 앞뒤로 흔들리지 않고 꼿꼿한 자세를 유지해야 합니다.

5. 가슴은 들어 올리되, 요추 압력을 줄이기 위해 허리를 너무 구부리지 마십시오.

초보자의 경우,좌석 행강력한 근육 활성화와 눈에 띄는 결과를 제공하므로 첫 번째 등 운동이 될 수 있습니다.

숙련된 리프터의 경우 Seated Row는 워밍업이나 광배근을 완전히 배출하는 피니셔로 적합합니다.

항상 자신의 능력에 맞는 무게를 선택하십시오. 지나치게 무거운 짐을 사용하려고 서두르지 마십시오.