네 가지 클래식 이두근 훈련 운동

매주 이두근 운동을 거르지 않는 사람이라면 이 운동이 당신에게 딱 맞습니다. 루틴은 무거운 컬로 시작한 다음 더 가벼운 덤벨과 케이블 변형으로 전환됩니다. 이것은 강렬한 등 훈련 세션 후에 따라야 할 이상적인 이두박근 운동 계획입니다.

바벨 컬

6~8회 4세트(90초 휴식)

바벨 컬은 보디빌딩과 피트니스 훈련에서 가장 유명한 운동 중 하나입니다. 주로 이두근을 대상으로 하며 다른 많은 컬 변형에 비해 더 무거운 부하를 허용합니다. 일반적으로 세트당 8~12회 등 중등도 이상의 반복수로 수행되는 바벨 컬은 팔에 초점을 맞춘 모든 운동 루틴의 필수 요소입니다.

이익:

1. 팔뚝의 힘과 크기를 키워줍니다.

2. 팔뚝 발달 및 그립력 향상

3. 중간 지점에서 강력한 피크 수축 제공

4. 다른 컬 변형에 비해 더 무거운 로딩이 가능합니다.

교대 인클라인 덤벨 컬

16~20회씩 3세트(교대로, 각 측면에 8~10회, 90초 휴식)

교대 인클라인 덤벨 컬은 경사 벤치에서 수행되어 팔뚝을 분리하고 어깨 관련을 제한하는 수직 팔 각도를 만듭니다. 이 컬 변형은 상체 또는 팔 중심 세션의 일부로 팔당 8~12회와 같이 보통에서 더 높은 반복수로 수행되는 경우가 많습니다.

이익:

1. 스트레칭 시간이 길어집니다.

2. 팔뚝의 크기와 정의를 향상시킵니다.

3.인클라인 벤치는 팔뚝을 분리하고 엄격한 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

싱글 암 덤벨 프리처 컬

다른 팔로 전환하기 전에 한쪽 팔의 모든 세트를 완료하십시오.

10~12회 3세트(왼팔, 휴식 없음)

10~12회 3세트(오른팔, 1분간 휴식)

외팔 프리처 컬은 이두박근을 타겟으로 하며, 특히 이두근 정점을 강조합니다. 이는 일반적으로 상체 또는 팔 운동의 일부로 중간 정도에서 더 높은 횟수의 반복을 위해 더 가벼운 무게로 수행됩니다.

이익:

1. 이두근에 직접 작용

2. 프리처 벤치는 엄격한 자세를 강요하여 이두근이 더 열심히 일하도록 강요합니다.

3. 한 번에 한 팔씩 훈련하면 측면 간의 불균형을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

케이블 해머 컬

10~12회씩 3세트(1분 휴식)

케이블 해머 컬은 웨이트 스택에 연결된 로프 부착물을 사용하여 수행되는 인기 있는 팔 운동입니다. 중립 그립(손바닥이 서로 마주보게)을 사용하면 이두근뿐만 아니라 팔뚝과 상완근에도 작용합니다. 악력이 제한 요인이 될 수 있기 때문에 일반적으로 세트당 8~12회 이상과 같이 중간에서 더 높은 반복수로 수행됩니다.

이익:

1. 이두근, 팔뚝, 상완근 및 상완요골근을 훈련합니다.

2. 중립 그립은 손목과 팔꿈치의 스트레스를 줄여줍니다.

3. 케이블은 동작 범위 전반에 걸쳐 일정한 장력을 제공합니다.