체육관에서 가장 인기 있는 둔근 및 다리 운동 기구는 무엇입니까?

체육관에는 둔근과 다리를 효과적으로 훈련하도록 설계된 다양한 기계가 갖추어져 있습니다. 다음은 하체 운동을 위한 가장 인기 있고 효과적인 고정식 기계 중 일부입니다.

1. 글루트 브릿지 머신

훈련된 주요 근육: 대둔근, 반건양근, 반막양근을 포함한 둔근 및 다리 뒤쪽 근육.

사용 방법:

두 발을 땅에 평평하게 대고 손을 몸 옆이나 가슴 위에 놓으십시오. 둔근의 힘을 사용하여 몸이 직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요. 과도한 긴장을 피하기 위해 엉덩이를 낮추거나 올릴 때 속도를 조절하십시오. 움직임을 유도하기 위해 목이나 등을 사용하지 마십시오.

2. 해킹 스쿼트 머신

훈련되는 주요 근육: 대둔근, 대퇴사두근, 대퇴이두근, 외측광근을 포함한 둔근과 허벅지 근육.

사용 방법:

① 패드에 등을 기대고 편안함과 지지력을 갖도록 조정합니다.

② 어깨너비보다 약간 넓게 발판 위에 발을 올려놓고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.

③ 숨을 내쉬며 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 천천히 쪼그려 앉습니다. 숨을 들이마시며 발판을 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 고관절 내전/외전 기계

훈련된 주요 근육:

외전: 대둔근, 중둔근, 소둔근.

내전: 내전근군, 박근근, 대퇴근막장근을 포함한 허벅지 안쪽 근육.

사용 방법:

① 동작 내내 몸을 안정되게 유지하고, 흔들리거나 휘두르는 것을 피하여 부상을 예방하고 효과적인 훈련을 하십시오.

② 특히 초보자의 경우 관절이 과도하게 늘어나거나 관절에 너무 많은 압력을 가하지 않도록 동작 범위를 조절하십시오.

4. 레그 프레스 머신

훈련되는 주요 근육: 허벅지 근육, 특히 대퇴사두근과 햄스트링.

사용 방법:

① 키와 다리 길이에 맞춰 시트와 등받이 패드를 조절하세요. 등을 좌석에 단단히 고정하십시오.

② 안정감을 위해 손잡이나 시트 모서리를 잡아주세요. 갑작스러운 충격이나 과도한 확장을 방지하기 위해 하향 및 상향 동작을 모두 제어하십시오.