초보자는 훈련을 위해 체육관 장비를 어떻게 사용해야 합니까?

초보자는 체육관에 처음 갈 때 일부 체육관 장비를 사용하는 방법을 모르는 경우가 많습니다. 오늘은 여러분의 모든 근육을 단련하는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 체육관 운동을 가르쳐 드리겠습니다! 체육관 장비를 사용하면 올바른 자세를 취하고 잘못된 움직임을 방지하는 데 도움이 됩니다.

이 소개가 체육관을 쉽게 탐색하고 혼란과 불확실성을 없애는 데 도움이 되기를 바랍니다.

1. 체스트 프레스

가슴 압박 기계: 주로 가슴과 삼두근을 단련합니다.

시작하기 전에 좌석을 편안한 위치로 조정하십시오. 앉을 때 등받이에 등을 단단히 고정하고, 가슴은 위로, 배는 꽉 조이세요. 손잡이를 잡고 수평으로 앞으로 밉니다.

각각 12회씩 4세트 실시하세요.

2. 숄더 프레스

숄더 프레스 머신: 주로 어깨와 삼각근을 단련합니다. 기계 시트에 앉으십시오. 가슴은 위로 향하고 등 위쪽은 등받이에 가깝게 앉으십시오. 위쪽으로 민 다음 손을 약 90도 각도로 내립니다.

3. 랫 풀다운: 주로 등의 광배근과 삼각근을 단련합니다.

시작하기 전에 허벅지가 좌석에 단단히 고정되어 있는지 확인하고 그립 너비는 주먹 너비보다 넓어야 하며 가슴은 위로 향하고 허리는 약간 아치형이어야 합니다. 일반적인 랫 풀다운 동작을 사용하여 아래로 당깁니다.

각각 12회씩 4세트.

4. 바이셉 컬: 주로 이두근을 단련합니다.

윗팔을 인클라인 벤치에 단단히 대고 손을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 약간 안으로 넣은 다음 손바닥이 자신을 향하도록 핸들을 잡고 천천히 어깨쪽으로 당깁니다.

각각 10회씩 4세트.

5. 레그 프레스: 주로 사근, 허벅지, 종아리를 단련합니다.

페달의 각도에 따라 감각이 영향을 받습니다. 일반적으로 발가락을 주먹 너비 3배 정도 벌리고 땅을 밀 때 무릎을 완전히 펴는 것이 아니라 약간 구부린 상태로 기본 자세를 사용하는 것이 좋습니다.

10회씩 4세트 반복하세요.

일주일에 2~3회 훈련하는 것이 좋습니다. 각 운동은 이상적으로 1시간 미만으로 지속됩니다! 세트 사이에 1~2분의 휴식 시간을 추가하세요. 상체를 훈련하든 하체를 훈련하든 더 나은 결과를 얻으려면 모든 근육을 활성화해야 합니다. 점차적으로 무게를 늘리십시오. 먼저 근육이 작동하는 느낌에 집중하는 것이 중요합니다. 초보자의 근육은 일반적으로 활성화 기간이 필요하므로 근육이 빠르게 적응할 수 있도록 세트당 더 가벼운 중량과 높은 반복 횟수(예: 12~15회 반복)로 시작하는 것이 좋습니다.