등 훈련 장비 사용자 가이드

등 근육은 인체에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나입니다! 그들은 또한 승모근, 대원근 및 소원근, 대소사방형, 광배근, 척추 기립근 등을 포함하는 가장 복잡한 근육 그룹 중 하나입니다.  허리가 튼튼하면 자세가 좋아질 뿐만 아니라 몸의 안정성과 균형감도 향상됩니다. 체육관에는 등 근육을 훈련하는 데 도움이 되는 많은 기계가 있으며 주로 풀다운과 로우라는 두 가지 범주로 나뉩니다.

I. 풀다운 연습

1. 랫 풀다운

작용하는 근육: 광배근, 대원근, 소원근, 극하근, 후방 삼각근, 승모근, 장사방형 및 소사방근.

운동 기술:

(1) 숨을 들이쉬며 광배근을 수축하고 바를 머리 위에서 가슴까지 수직으로 아래로 당겨 견갑골을 함께 조이고 광배근을 수축합니다. 최대 수축 지점에서 2~3초 동안 유지합니다.

(2) 숨을 내쉬고, 광배근이 완전히 펴질 때까지 스트레칭하면서 조절하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 가장 높은 지점에서 팔을 완전히 뻗을 때 몸통을 똑바로 세우고 등을 약간 아치형으로 유지하십시오. 동작 전체에 걸쳐 가슴을 곧게 펴고 코어를 단단하게 유지하세요. 바가 가슴 윗부분에 닿을 때까지 팔꿈치를 아래로 그리고 뒤로 최대한 당깁니다.

2. 케이블 풀다운 기계

(1) 스트레이트 암 풀다운

무릎을 약간 구부린 채 앞으로 약간 구부리고 손목을 중립 위치로 유지하면서 두 팔을 동시에 움직입니다. 무게를 살짝 낮추세요. 누를 때 발을 어깨 너비로 벌리고 설 수 있습니다. 무릎을 살짝 구부려 곧은 가슴을 유지하세요. 팔을 특정 높이에 위치시킵니다. 아래로 누르면서 두 팔을 함께 움직입니다. 손목을 중립 위치에 유지하십시오. 가슴을 곧게 펴고, 누르면서 숨을 내쉬고, 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 들이쉬세요. 스트레이트 암 풀다운 운동은 광배근에 강한 자극을 제공합니다.

3. 무릎을 꿇고 풀업

이것은 여성이 연습하기에 더 적합합니다. 무게가 무거울수록 더 쉽습니다.

운동 기술:

양손으로 바를 잡고 팔을 어깨 너비로 벌리고 어깨를 약간 구부린 상태를 유지하고 뻣뻣하게 고정되지 않도록 합니다. 오버핸드 그립과 언더핸드 그립 모두 허용됩니다. 목표 근육: 광배근, 이두근, 팔뚝 근육

II.조정 운동

1. 앉아서 하는 조정

지침:

(1) 앞으로 몸을 기울여 로잉머신 시트에 앉아 양손으로 손잡이를 잡고 발판에 발을 고정시킵니다. 호흡을 조정하십시오.

(2) 숨을 내쉬며 다리가 곧게 펴지고 견갑골이 완전히 수축될 때까지 핸들을 뒤로 당깁니다. 잠시 멈춘 후 숨을 들이마시면서 시작 자세로 돌아옵니다. 그런 다음 숨을 내쉬며 위의 동작을 반복하세요. 목표 근육: 승모근 및 능형근.

2. 로잉머신

지침:

먼저 로잉머신에 앉아 다리를 구부리고 손잡이를 잡습니다. 앞으로 기대고, 코어를 조이고, 다리를 곧게 펴고, 팔의 힘을 사용하여 몸 전체의 움직임을 이끌어냅니다. 등 근육을 조여 몸 전체의 움직임에 힘을 실어준 다음, 팔을 곧게 펴고 동시에 다리를 다시 구부려 시작 위치로 돌아갑니다. 위의 동작을 반복하세요.

참고: 전체 과정에서 몸 전체를 단단하게 유지하고 등 근육을 사용하십시오.