턱걸이 운동의 필수요소

소개

친업(Chin Up)은 지지대에 손을 대고 매달리는 운동입니다. 

그런 다음 턱이 지지대와 수평이 될 때까지 몸을 위로 당깁니다.

대부분의 상체 운동은 풀업에 기여합니다. 인대를 낮추고, 

궁극적인 목표가 올바른 자세로 풀업을 완료하는 것이라면 로잉과 바이셉 컬이 모두 도움이 됩니다.

풀업은 닫힌 사슬 운동의 한 예입니다.

주요 움직임

광배근(요근)은 등에서 가장 강력한 당기는 근육입니다. 

풀업 중에 주요 동인이 됩니다.

시너지 효과

팔 위쪽과 아래쪽의 다양한 강력한 근육 이 움직임에 도움을 줄 수 있습니다.

이러한 근육에는 다음이 포함됩니다.

팔뚝, 상완근 및 상완근.

삼두근 중 일부는 팔을 안정시키는 데에도 도움이 됩니다.

극하근, 소원근 및 대원근은 풀업을 할 때 광배근에도 도움이 됩니다.

하부승모근은 움직임과 안정화에 관여합니다. 

풀업을 할 때 견갑골의 힘.

대흉근은 또한 당신이 바벨 위로 몸을 당길 때에도 활성화됩니다. 

그러나 다른 근육(예: 외측광근 또는 이두근)만큼 유용하지는 않습니다.

외복사근과 척추 기립근은 풀업 중에 몸통을 안정시키는 역할을 합니다. 

신체가 견고한 구조로 들어올릴 수 있도록 신체의 중심부를 안정시키는 데 필요합니다.

좋은 자세

모든 운동에는 테크닉이 중요합니다.

움직임을 유동적으로 수행하십시오.

각 동작을 시작할 때 팔은 곧게 펴져야 하지만, 막힌 자세로 있어서는 안 됩니다.

엉덩이와 복부에 힘을 주세요. 이렇게 하면 스윙을 멈추는 데 도움이 됩니다.

반만 움직이지 마십시오. 더 이상 전체 동작을 수행할 수 없으면 세트가 종료됩니다.

극단적인 그립(매우 좁거나 매우 넓음)을 피하십시오. 풀업(손바닥이 자신을 향하게)의 경우, 

어깨 너비 그립 안쪽에서 손 위치를 비우십시오. 

풀업(손바닥을 몸 반대 방향으로)의 경우 어깨 너비 그립 바깥쪽으로 손잡이 한두 개를 비우십시오.

관절을 건강하게 유지하려면 그립을 다양하게 하세요. 몇 달에 한 번씩 다른 그립(다운 그립, 업 그립, 뉴트럴 그립)을 번갈아 가며 사용하세요. 

특정한 그립이 불편하다고 느껴진다면 그렇게 하지 마세요.

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의자 보조 턱걸이

풀업은 모든 역도 선수가 할 수 있는 고급 운동이 아니기 때문에 시작하기에 더 간단한 버전이 있습니다.

풀업 바에 매달릴 때 의자가 자신을 바라보도록 위치시킵니다. 좌석의 앞쪽 가장자리가 바 바로 앞에 오도록 의자를 배치합니다.

풀업 바(손바닥이 자신을 향함)를 어깨 너비만큼 벌린 다음 한쪽 발을 의자 좌석에 올려 놓습니다. 반대쪽 다리는 바닥을 향해 늘어뜨려주세요.

몸을 끌어올리면서 발에 힘을 가하세요. 풀업을 완료하는 데 필요한 만큼만 도움을 제공하십시오. 상체를 이용해 당기는 데 집중하세요. 

특히 등 근육.