고급 케틀벨 훈련 동작

1. 냄비를 양손으로 흔든다

주요 훈련 부위: 대둔근, 햄스트링 근육, 코어 근육

(1) 앞뒤로 충분한 공간이 있는지 확인하고, 

그리고 케틀벨을 발 앞 바닥에 놓습니다.

(2) 발 사이의 거리는 엉덩이보다 약간 넓고, 

발가락은 무릎과 평행해야 하며 약간 외전되어야 합니다.

(3) 코어에 힘을 주고, 무릎을 살짝 구부리고, 

고관절 굴곡으로 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.

(4) 손이 케틀벨 손잡이에 닿으면 몸통을 앞으로 기울이고, 

하지만 쪼그리고 앉지 말고 등을 똑바로 유지하고 다리 사이에 케틀벨을 당깁니다.

(5) 숨을 들이마시며 엉덩이, 코어, 등 근육을 조이고 케틀벨을 뒤로 흔듭니다.

(6) 숨을 내쉬며 케틀벨을 앞으로 흔드는 동시에 고관절과 무릎관절을 신전시키며 앞으로 밀어내며, 

상체를 곧게 유지하는 것.

※ 팟스윙 시 하지를 최대한 활용하여 상체의 개입을 줄여야 합니다.

※ 케틀벨의 무게로 인해 몸의 중심이 쏠리지 않도록 코어 근육을 단단하게 유지해야 하며, 

허리 불편함을 유발할 수 있습니다.

2. 케틀벨 데드리프트 + 레그 레이즈

주요 훈련 부분:

고관절 굴근, 둔근, 햄스트링, 코어 근육

(1) 케틀벨을 들고 다리를 앞뒤로 벌리고 선다. 

발가락은 앞을 향하고 무릎과 발가락은 같은 방향을 향하게 합니다. 

골반과 척추를 좋은 곡선으로 유지하고 복부 코어를 안정적으로 유지하십시오.

(2) 무릎 관절은 약간 구부러져 있고 안정적입니다. 숨을 들이마시면 고관절이 뒤로 밀리기 시작하고 상체는 자연스럽게 앞으로 기울어지며, 

엉덩이 근육을 중심으로 좋은 바디라인을 유지해줍니다.

(3) 숨을 내쉬면서 근육의 긴장을 유지하고 뒷발을 케틀벨에 대고 위쪽으로 들어 올립니다.

※팁: 다리를 올릴 때 코어 근육의 긴장을 유지하고 몸의 자세를 안정시키며 요추의 회전을 피해야 하며, 

훈련의 효율성과 안전을 보장하기 위해.

3. 케틀벨 스내치

주요 훈련 부분:

폭발적인 힘, 신체 조화, 어깨 관절 안정성

(1) 먼저 한 손으로 케틀 스윙 동작을 하고, 한 번에 완료한 후, 케틀벨을 머리 위 높이까지 당깁니다.

(2) 팔뚝을 케틀벨에 빠르게 통과시켜 위쪽으로 뻗은 후, 

그런 다음 손을 바깥쪽과 아래쪽으로 돌려 케틀벨을 휘두르는 시작 위치로 돌아갑니다.

※팁: 이 동작은 강한 근력과 어깨 관절과 몸통의 안정성이 필요합니다. 

따라서 독자들은 이미 해당 훈련 기초와 지침을 갖추지 않은 이상 쉽게 시도하지 않는 것이 좋습니다.

4. 케틀벨 윈드밀

주요 훈련 부위 : 어깨 안정성 및 가동성, 코어 근육

(1) 발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 케틀벨을 잡은 손 반대쪽으로 45도 돌립니다. 

케틀벨을 머리 위로 올리고 왼손을 몸 옆에 자연스럽게 늘어뜨립니다.

(2) 엉덩이를 구부리고 엉덩이를 오른쪽으로 밀고 동작 범위가 허용될 때까지 흉추를 천장을 향해 회전시킵니다.

(3) 동작 중에는 코어 근육을 안정되게 유지하고, 등을 곧게 펴고, 척추가 굽어지거나 측면 굴곡을 피하는 것이 좋습니다.

(4) 케틀벨을 계속 바라보며 시작 위치로 돌아가 동작을 반복한 다음 측면을 바꿉니다.