케틀벨 훈련 운동 - 초보자 가이드

하이 잔 스쿼트

주요 타겟 근육 그룹: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리

(1) 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 케틀벨을 가슴 높이에서 거꾸로 잡습니다. 

(2) 코어를 맞물린 상태에서 몸을 똑바로 세우십시오. 

(3) 쪼그려 앉으면서 엉덩이를 뒤로 밀어 상체를 약간 앞으로 기울이되 코어에 계속 힘을 가하는 것을 잊지 마세요. 

(4) 허벅지가 지면과 평행하거나 낮아질 때까지 스쿼트 자세를 취한 후 발뒤꿈치를 이용해 밀어 올리고 둔근을 조입니다.

파머스 워크

대상 주요 근육 그룹: 무게를 지탱하는 힘과 코어 안정성

(1) 양손에 케틀벨을 들고 똑바로 선다. 

(2) 정면을 바라보고 코어 근력에 중점을 두고 직선적인 몸을 유지하며 팔을 옆으로 몇 인치 뻗어 케틀벨이 다리에 닿지 않도록 합니다. 

(3) 코어를 단단히 유지하고 느리고 신중한 발걸음으로 앞으로 나아갑니다.

제자리에서 하이 니 레이즈

파머스 워크와 유사하지만 고정된 위치에 일방적인 하중이 가해집니다. 

한쪽 다리를 엉덩이 높이까지 땅과 평행하게 들어 올린 다음 다시 아래로 내립니다. 한쪽 다리를 들어올린 상태에서 다른 쪽 다리는 모든 체중을 지탱하며, 

다리 근육을 강화하고 강력한 코어 균형이 필요합니다.