달리기 기술 및 부상 예방: 더 나은 성능과 안전을 위한 전문가의 팁

점점 더 많은 사람들이 건강을 유지하기 위해 달리기를 선택하고 있습니다. 그것이 켜져 있는지 여부밟아 돌리는 바퀴또는 야외에서 달리기는 훌륭한 심혈관 운동입니다. 그러나 올바른 달리기 기술에 대해서는 많은 논쟁이 있어 왔습니다. 일반적인 믿음 중 하나는 달리는 동안 발뒤꿈치로 착지하는 것이 무릎에 좋지 않고 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.

하지만 이것이 정말 사실일까요? 달릴 때 앞발로 착지해야 할까요, 아니면 뒤꿈치로 착지해야 할까요? 그리고 달리기 전 워밍업이 꼭 필요한가요? 이러한 질문에 대해 자세히 알아보고 혼란을 해소해 보겠습니다.

달리는 동안 앞발로 착지해야 할까요, 아니면 뒤꿈치로 착지해야 할까요?

이에 답하기 전에 먼저 주요 관찰 내용을 살펴보겠습니다.

많은 최고 장거리 주자들은 발뒤꿈치로 착지하지 않는 반면, 마라톤 경주에서 많은 여가 활동을 하는 주자들은 착지합니다. 연구에 따르면 매년 전체 주자의 절반 이상이 종아리, 무릎, 발목 관절과 관련된 부상을 겪는 것으로 나타났습니다. 그러나 발 앞부분 착지가 뒤꿈치 착지보다 본질적으로 부상 예방에 더 안전하다는 권위 있는 연구는 없습니다.

즉, 발뒤꿈치로 착지하는 데 익숙하고 무릎 통증이 있는 경우 발 앞부분이나 발 중간 착지로 전환하면 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그런데 힐 스트라이크에 문제가 없는 분들은 꼭 바꿔야 할까요?

이 두 가지 기술을 비교한 연구에 따르면 앞발 착지가 더 효율적이지만 발과 발목 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 궁극적으로 둘 사이의 선택은 신체와 달리기 스타일에 따라 다릅니다. 전환하기로 결정한 경우 새로운 발과 발목 문제가 발생하지 않도록 점진적으로 전환하는 것이 중요합니다.

달리기 전 워밍업은 필수인가요?

많은 주자들은 달리기 전에 스트레칭, 가벼운 조깅 또는 기타 활동을 통한 준비 운동이 필수적이라고 믿습니다. 그러나 부상 예방에 있어서 이러한 워밍업 루틴의 이점에 대해서는 여전히 논의가 이루어지고 있습니다. 일부 연구에서는 정적 스트레칭과 같은 특정 워밍업 습관이 부상 가능성을 높일 수 있다고 제안하기도 했습니다.

가장 좋은 조언은 워밍업을 하는 것이지만 적당히 하십시오. 스트레칭이나 지나치게 긴 워밍업은 이전에 생각했던 것만큼 유익하지 않을 수 있습니다. 근육을 부드럽게 풀어주는 데 초점을 맞춘 가볍고 역동적인 워밍업은 달리기 전 정적인 스트레칭보다 더 효과적일 수 있습니다.

올바른 운동화를 선택해야 할까요?

운동화는 전반적인 달리기 기술에서 중요한 역할을 합니다. 발 유형(예: 높은 아치 또는 평발)에 따라 다양한 종류의 신발이 필요합니다. 따라서 올바른 쌍을 선택하는 것이 중요합니다.

먼저 발 유형을 결정하십시오. 가능하다면 일부 제조업체를 통해 제공되는 발 압력 테스트를 사용하여 특정 요구 사항에 가장 적합한 신발이나 깔창을 확인할 수 있습니다. 또한, 선택한 운동화는 달리기 목표와 일치해야 합니다. 예를 들어, 초보자, 마라톤 선수 또는 단거리를 달리는 사람들에게는 각각 다른 유형의 신발이 필요할 수 있습니다. 새 신발을 구입하거나 다음날 마라톤을 뛰는 것을 피하는 것도 중요합니다. 신발이 길들일 수 있는 시간을 허용하세요.

올바른 달리기 습관을 기르는 방법은 무엇입니까?

건강한 달리기 습관을 기르려면 다음 팁을 염두에 두십시오.

갑작스러운 강도 증가를 피하세요

일부 주자들은 특히 새 장비를 구입하거나 추가 자유 시간을 얻은 후에 거리나 강도를 너무 빨리 늘리기 시작합니다. 이로 인해 부상이 발생할 수 있습니다. 대신, 점차적으로 달리기 강도를 높이십시오.

정기적으로 실행

일주일에 2회, 최소 3주 연속으로 꾸준히 달리는 것을 목표로 하세요. 꾸준한 루틴을 유지하면 지구력을 키우고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

올바른 달리기 기술을 선택하세요

새로운 기술을 시도하고 있다면 점진적으로 변화를 가하세요. 초보자의 경우 분당 약 180걸음을 목표로 짧은 보폭과 높은 보폭에 집중하세요. 이를 통해 올바른 자세를 유지하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

워밍업 또는 스트레칭

개인의 필요에 따라 가벼운 워밍업과 스트레칭을 포함할 수 있습니다. 달리기 전 워밍업과 달리기 후 스트레칭에 대한 균형 잡힌 접근 방식은 유연성을 향상시키고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.