LAT 풀다운 피트니스 장비 사용을위한 핵심 기술

그만큼LAT 풀다운고갈 기계 또는LAT 풀다운Machine은 상업 체육관과 홈 설정에서 발견되는 혐기성 피트니스 장비의 일반적인 부분입니다. LAT 풀 다운 머신의 작동은 간단 해 보일 수 있지만 부상없이 최적의 훈련 결과를 달성하려면 특정 기술, 모범 사례 및주의가 필요합니다.

의 주요 기능LAT 풀다운피트니스 장비

그만큼LAT 풀다운피트니스 장비는 주로 넥 전면 풀 다운과 목 뒤쪽 풀 다운의 두 가지 주요 움직임에 주로 사용됩니다.

목 전면 풀 다운은 팔, 어깨 및 뒤로 강화됩니다. 그것은 어깨의 롬보이드 및 삼각근 근육, 복부의 외부 경사 및 뒤쪽의 latissimus dorsi를 대상으로합니다. 또한 팔에 이두근 브라키시 및 상완골에 2 차 자극을 제공합니다.

목 뒤의 풀 다운은 팔과 어깨 강도를 만드는 데 중점을 둡니다. 특히 등과 어깨에 사다리꼴 근육을 개발하는 데 특히 효과적이며, 또한 삼각근, 이두근 및 가슴이 전공에 대한 지원을 제공합니다.

운동 예방 조치

두 풀 다운 변형 모두 어깨와 팔꿈치 관절에 상당한 스트레스를줍니다. 기존 어깨 또는 팔꿈치 부상을 입은 개인은LAT 풀다운전문 지침이없는 피트니스 장비.

목 뒤에서 풀다운을 수행 할 때는 머리를 앞으로 내리거나 강력하게 낮추지 마십시오 (예 : 시트를 낮추거나 몸통을 앞으로 기대어). 그렇게하면 자궁 경부 척추에 대한 압력이 증가하고 목 부상이 발생할 수 있습니다.

주요 기술

1. 넥 풀 다운 :

앉아 앉아LAT 풀다운피트니스 장비, 가슴이 들어 올리고 복근이 약해지고 똑바로 똑바로. 다리는 앞으로 가리키고 확고하게 유지되어야합니다. 손바닥이 앞으로 향하게 된 상태에서 어깨 너비보다 더 넓은 막대를 잡습니다. 막대가 높으면 앉기 전에 서있는 동안 잡으십시오. 바를 목 앞쪽으로 수직으로 당기고 2 초 동안 잡고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 그러나 막대가 완전히 느슨해지지 않도록하십시오.

저항을 위해서는 10-12 회 반복 (즉, 10RM – 12RM) 후 근육 실패로 이어지는 무게를 선택하여 근육 크기와 유연성 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 세트 사이에서 1-2 분을 쉬고 최적의 결과를 위해 3-4 세트를 반복하십시오.

2. 넥 풀 다운 :

이 움직임은 전면 풀 다운과 비슷하지만 막대는 대신 머리 뒤로 당겨집니다. 관련된 위험이 증가함에 따라 초보자는 가벼운 저항으로 시작해야합니다. 숙련 된 사용자조차도 목이나 척추 부상의 위험을 줄이기 위해 강도를 적당히 유지해야합니다.

중요한 알림

전면과 넥 움직임을 사용하여LAT 풀다운피트니스 장비는 강도를 높이고 체력을 향상 시키며 신체를 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 어깨, 목 및 등의 퇴행성 변화로 인한 만성 문제를 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 효과를 극대화하려면 운동 중에이 세 가지 주요 원칙을 따르십시오.

1. 움직임을 제어 - 각 동작을 천천히, 부드럽게, 제어하여 수행하십시오. 체중을 찌르거나 갑자기 떨어지지 않도록하십시오. 운동 내내 허벅지와 둔부를 안정적으로 유지하십시오.

2. 균형 잡힌 힘 - 양쪽 팔을 동일하게 사용하여 팔, 어깨 및 등의 대칭 근육 발달을 보장하여 근육 변형의 위험을 줄입니다.

3. 적절한 무게를 사용하십시오 - 약 12 ​​회 반복 (12rm) 후에 피로를 가져 오는 체중을 목표로합니다. 이것은 유연성을 향상시키면서 근육 크기를 늘리는 데 도움이됩니다. 10RM 미만을 사용하면 근육 벌크에 너무 집중하고 30RM 이상은 주로 비대 효과가 제한된 근육 지구력을 훈련시킵니다.