어떤 기계가 가슴 근육을 효과적으로 훈련할 수 있나요?

가슴 훈련은 거의 항상 피트니스 매니아를 위한 첫 번째 근력 훈련 프로젝트입니다. 잘 발달된 가슴 근육은 미적으로도 아름다울 뿐만 아니라 기능적인 움직임에도 필수적인 역할을 합니다. 미는 동작에는 어느 정도 가슴 근육이 관여합니다. 예를 들어, 팔을 머리 위로 들어올릴 때 삼각근이 주로 역할을 담당하지만 가슴 근육도 움직임에 기여합니다.

또한, 가슴 근육은 상체의 주요 근육군으로 몸의 균형을 유지하는데 도움을 줍니다. 가슴 훈련이 충분하지 않으면 스포츠 부상의 위험이 높아질 뿐만 아니라 신체에 심각한 보상 문제가 발생할 수도 있습니다. 그렇다면 어떤 기계와 운동이 가슴 근육을 효과적으로 단련할 수 있을까요?

플랫 벤치 프레스

핵심 포인트:

1. 바벨 벤치 프레스는 일반적으로 넓은 그립으로 수행되므로 가슴 근육이 완전히 늘어나고 완전히 수축됩니다. 몸통과 가슴 윗부분을 아치형으로 유지하고 어깨를 아래로 누른 상태에서 바벨을 유두 위 약 1cm까지 내립니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 바벨을 위쪽으로 밀 때 가슴은 잠시 멈추고 "최대 수축" 위치를 유지해야 합니다.

2.위로 누를 때 숨을 내쉬고, 시작 자세로 돌아갈 때 숨을 들이마십니다.

참고:

1. 벤치에서 엉덩이를 들거나 허리를 낮추지 마십시오.

2.발은 견고한 지지를 위해 45도 각도로 바닥에 평평하게 놓아야 합니다.

3. 다양한 그립 너비는 다양한 부위를 대상으로 합니다. 어깨 너비보다 약간 좁으면 가슴 중앙과 삼두근이 강조됩니다. 어깨 너비는 가슴 전체에 작용합니다. 약간 더 넓어지면 가슴 바깥쪽이 강조됩니다. 더 넓은 그립은 후면 삼각근에 더 많은 스트레스를 전달합니다.

인클라인 벤치프레스

핵심 포인트:

1. 30~40도 각도의 경사 벤치에 누워서 발을 바닥에 편평하게 대고 벤치에 등을 대고 가슴을 들어 올리고 코어를 맞춥니다.

2. 상대적으로 넓은 그립을 사용하여 손바닥이 위를 향하도록 바벨을 잡습니다.

3.바벨을 위쪽으로 누른 후, 숨을 들이마시면서 가슴 위쪽 쇄골 부근까지 천천히 내립니다.

4.바벨이 가슴에 닿으면 숨을 내쉬면서 다시 위로 밀어 올린다.

참고:

벤치의 각도는 가슴 활성화에 영향을 미칩니다. 유두 근처로 바를 내리면 가슴 안쪽과 바깥쪽을 효과적으로 공략하고, 쇄골 근처로 바를 낮추면 가슴 윗부분을 강조합니다. 이것이 인클라인 벤치 프레스를 가슴 위쪽 발달을 위한 최선의 선택 중 하나로 만듭니다.

시티드 체스트 프레스 머신

핵심 포인트:

손잡이가 가슴 위쪽과 일직선이 되도록 좌석을 조정하세요. 적절한 무게를 설정하고 머리, 등 위쪽, 엉덩이를 등받이에 단단히 고정하고 코어를 맞물립니다. 가슴을 들어 올리고 시선은 앞으로 향하게 하세요. 손잡이를 잡고 깊게 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 가슴을 활성화하면서 앞으로 밀어냅니다. 팔꿈치를 완전히 잠그지 마십시오. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 숨을 들이쉬면서 천천히 돌아옵니다. 통제된 자세로 동작을 반복하세요.

참고:

1. 관절 부상을 피하기 위해 팔꿈치를 상단에 고정하지 마십시오.

2. 어깨가 작업 부하를 떠맡는 것을 방지하기 위해 운동하는 동안 어깨를 편안하게 유지하여 가슴이 일차 근육으로 남아 있는지 확인합니다.

Pec Deck(버터플라이 머신 플라이)

핵심 포인트:

1. 가슴을 펴고, 복근을 수축하고, 등을 단단히 고정하면서 머신 위에 똑바로 앉습니다. 팔은 바닥과 평행하고 팔뚝은 수직이 되도록 패드에 팔뚝을 단단히 고정합니다.

2. 숨을 내쉬면서 팔을 모아 가슴 근육을 쥐어짜서 패드를 서로 가깝게 만듭니다. 2초간 유지한 후 숨을 들이마시면서 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

참고:

1.곧은 자세를 유지하고, 추진력보다는 가슴의 힘에 의지하며, 조절하면서 천천히 돌아옵니다.

2. 팔꿈치는 아래쪽이 아닌 뒤쪽과 바깥쪽을 향하게 유지하세요.

3. 좌석 높이를 올바르게 조정하십시오. 너무 높으면 가슴 대신 어깨가 차지할 수 있습니다.

4. 가슴 수축을 최대화하기 위해 손잡이가 거의 닿을 때 잠시 멈추거나, 추가적인 긴장을 위해 접촉 직전에 멈추십시오.