피트니스 장비 가이드 – 등 훈련 에디션

등 근육은 인체에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나입니다! 또한 승모근, 대원근 및 소원근, 능형근(대소 및 소), 광배근, 척추 기립근 등과 같은 근육으로 구성된 가장 복잡한 그룹 중 하나입니다. 강한 허리를 가지면 자세가 좋아지고, 키가 더 크고 꼿꼿하게 서게 될 뿐만 아니라, 몸 전체의 안정성과 균형이 향상됩니다. 체육관에는 등 근육 훈련에 도움이 되는 수많은 기계가 있습니다. 이는 일반적으로 풀다운과 행이라는 두 가지 주요 범주로 나뉩니다.

I. 풀다운 연습

1. 랫 풀다운

대상 근육: 광배근, 대원근, 소원근, 극하근, 후방 삼각근, 승모근 및 능형근(대소 및 소근).

실행 신호:

(1) 광배근(latsimus dorsi)을 사용하면서 숨을 들이쉬십시오. 바를 머리 위 자세에서 가슴 쪽으로 수직으로 아래로 당깁니다. 견갑골을 함께 쥐어짜서 광배근을 완전히 수축시키세요. 최고 수축을 위해 바닥에서 잠시(2~3초) 멈춥니다.

(2) 제어된 복귀 동작을 수행하면서 숨을 내쉬면서 광배근이 완전히 펴질 때까지 원래 경로를 따라 뒤로 확장되도록 합니다. 참고: 동작 최고 지점에서 팔을 완전히 뻗을 때 상체를 곧게 세우고 등이 약간 아치형이 되도록 유지합니다. 전체 운동 동안 가슴을 들어 올리고 코어를 움직이십시오. 바가 가슴 위쪽에 닿을 때까지 팔꿈치를 아래로 최대한 뒤로 당깁니다.

2. 케이블 크로스오버 머신(등 운동용)

(1) 스트레이트 암 풀다운

무릎을 약간 구부린 상태에서 앞으로 살짝 몸을 기울이는 것부터 시작하세요. 손목을 중립 위치로 유지하면서 팔 전체를 동시에 움직입니다. 아래로 당기는 동작입니다. 안정성을 위해 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 가슴을 들어 올린 자세를 유지합니다. 케이블을 적절한 높이(일반적으로 머리 높이 위)에 배치합니다. 팔 전체를 하나의 단위로 움직여 아래로 당깁니다. 손목을 중립으로 유지하세요. 올바른 가슴을 유지하십시오. 아래로 당길 때 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 들이쉬십시오. 스트레이트 암 풀다운은 광배근에 특히 강한 자극을 제공합니다.

실행 신호:

1. 케이블 높이를 대략 가슴 높이로 조정합니다. 로프 핸들 부착물을 부착합니다. 팔을 완전히 뻗고 중립 그립(손바닥이 서로 마주보게)으로 로프를 잡고 한 걸음 뒤로 물러나 케이블에 장력을 만듭니다. 안정된 자세를 취한 후 무릎을 살짝 구부립니다. 이것이 시작 위치 역할을 합니다.

2. 이전 단계에 따라 견갑골을 뒤로 젖힙니다. 그런 다음 등 위쪽 근육을 사용하여 손을 얼굴 쪽으로 당기고, 팔 위쪽이 바닥과 평행할 때까지 계속합니다. 이때 케이블은 눈 바로 앞에 위치해야 합니다. 3. 무게를 시작 위치로 되돌릴 때 세심한주의를 기울이십시오. 견갑골이 앞으로 뻗은 다음 근육의 긴장을 유지하면서 천천히 팔을 곧게 펴십시오. 견갑골을 사용하여 움직임과 저항을 제어하세요. 단순히 긴장을 풀거나 갑자기 긴장을 풀지 마십시오. 부상의 위험이 증가합니다. 이 운동은 후방 삼각근과 등 위쪽 근육 조직을 깊이 자극합니다. 밀고 당기는 동작에 중요한 고인장력 향상에 매우 효과적입니다.

II. 조정 운동

1. 시티드 케이블 로우

실행 신호:

(1) 앞으로 약간 기대십시오. 로잉머신의 시트 패드에 앉아 양손으로 손잡이를 잡고 발판에 발을 단단히 고정시킵니다. 호흡을 조절하세요.

(2) 다리가 완전히 펴지고 견갑골이 완전히 접힐 때까지 핸들을 몸쪽으로 당기면서 숨을 내쉬십시오. 잠시 멈췄다가 숨을 들이쉬면서 시작 자세로 돌아옵니다. 다시 숨을 내쉬며 동작을 반복하세요. 표적 근육: 승모근 및 능형근.

2. 로잉머신

실행 신호:

다리를 구부리고 손으로 손잡이를 잡은 채 로잉머신에 앉아 시작하세요. 몸통을 약간 앞으로 기울이고 코어를 지탱합니다. 다리를 완전히 뻗어 다리를 움직여 움직임을 시작하십시오. 팔의 힘을 사용하여 핸들을 당기는 데 도움을 주고, 등 위쪽 근육을 사용하여 전체적인 당기는 동작을 유도합니다. 마지막으로 팔을 앞으로 뻗은 다음 동시에 다리를 구부려 시작 위치로 돌아갑니다. 움직임을 반복하십시오.

참고: 전체 운동 동안 몸 전체에 긴장을 유지하고 등 근육을 연결하여 힘을 생성하는 데 집중하십시오.