허리와 복부를 슬림하게 만드는 데 도움이 되는 체육관 장비는 무엇입니까?

허리와 복부를 날씬하게 만드는 데 도움이 되는 특정 기계가 체육관에 있습니까? 아래에서 함께 살펴보겠습니다.

1. 가슴 장비

(1) 시티드 체스트 프레스 머신

운동: 시티드 체스트 프레스 | 작용하는 근육: 대흉근, 전면 삼각근, 삼두근

운동 지침:

1. 벤치에 다리를 벌리고 앉습니다. 양손으로 기계 손잡이를 잡고 어깨가 눌린 상태(아래로 당겨짐)를 유지하는 동시에 복부 근육을 조이세요.

2. 손잡이를 중립 그립(손바닥이 서로 마주보게 유지)을 유지합니다. 핸들을 앞으로 밀면서 숨을 내쉬고, 핸들을 천천히 시작 위치로 되돌리면서 숨을 들이마십니다.

(2) 펙덱

운동: Pec Deck | 작용하는 근육: 주로 대흉근과 기타 가슴 근육

운동 지침:

1. 버터플라이 머신의 고정좌석에 앉아 상체를 바로 세우고, 가슴은 들어 올리고, 복부와 허리에 힘을 줍니다. 팔뚝을 머신 패드에 대고 단단히 눌러 팔뚝이 바닥에 수직을 유지하고 윗팔이 바닥과 평행을 유지하도록 하세요.

2. 숨을 내쉬면서 두 팔을 가슴 중앙을 향해 힘차게 모으세요. 두 개의 패드를 최대한 가깝게 놓고 2초 동안 유지하는 것을 목표로 하십시오. 그런 다음 숨을 들이마시면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다(갑자기 과도한 힘을 가하지 마십시오).

(3) 스트레이트 암 체스트 플라이

운동 (1): 스트레이트 암 체스트 플라이 | 작용하는 근육: 주로 대흉근과 기타 가슴 근육 | 운동방법 : 손잡이가 어깨 높이에 오도록 좌석 높이를 조절하세요. 운동하는 동안 팔을 약간 구부린 상태를 유지하십시오. 어깨 관절 부상을 방지하려면 팔을 너무 넓게 벌리지 않도록 주의하십시오(등 쪽으로 벌리면 충분합니다). 과도한 중량을 사용하지 마십시오. 대흉근을 완전히 수축시키기 위해 안쪽으로 스퀴즈하는 동안 3초간 멈춥니다.

운동 (2): 리어 델트 플라이| 작용하는 근육:

후방 삼각근(후방 삼각근) | 운동 지침:

1. 리버스 펙 데크 머신(Reverse Pec Deck Machine)에 앉아 가슴을 패딩 지지대에 단단히 누르십시오. 손잡이를 잡고 어깨 높이와 동일하게 조정하십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 뒤로 당길 준비를 하세요.

2. 핸들을 뒤로 당기면서 뒤쪽 삼각근을 점차적으로 조여 쥐어짜십시오. 웨이트를 완전히 당긴 후에는 천천히 조절 가능하게 웨이트를 시작 위치로 되돌립니다. 웨이트를 놓을 때 휴식 시간을 더 확보하기 위해 웨이트 스택을 갑자기 떨어뜨리지 *절대로* 하지 마십시오. 체중을 천천히 조절하면서 낮추면 삼각근이 운동 내내 지속적인 긴장을 받게 됩니다.

2. 등 훈련 기계

(1) 하이 풀다운 머신

연습 (1): 하이 풀다운. 대상 근육: 광배근, 대원근, 소원근, 극하근, 후방 삼각근, 승모근, 능형근(대근 및 소근).

운동 설명:

1. 광배근을 수축시키면서 숨을 들이쉬세요. 오버헤드 바를 머리 위에서 가슴 위쪽까지 수직으로 당깁니다. 견갑골을 함께 쥐어짜서 광배근을 완전히 맞물리게 하세요. 최대 수축을 유지하려면 바닥에서 잠시(2~3초) 멈춥니다.

2. 제어된 방식으로 시작 위치로 돌아가면서 숨을 내쉬십시오. 동일한 경로를 따라 움직임을 반대로 하여 광배근이 최대 확장에 도달할 때까지 완전히 늘어날 수 있도록 합니다.

연습 (2): 리버스 그립 하이 풀다운. 대상 근육: 광배근, 이두근, 어깨.

운동 설명:

1. 리버스 그립(손바닥이 자신을 향함)으로 풀다운 바를 잡고 양손을 어깨 너비보다 좁게 서로 가깝게 위치시킵니다. 그립력이 확실해지면 팔을 앞으로 완전히 뻗고 몸통을 약 30도 뒤로 젖힌 다음 허리를 살짝 구부리고 가슴을 펴세요. 이것이 시작 위치를 구성합니다. 어깨와 윗팔을 아래쪽과 뒤쪽으로 당기고 바가 가슴 위쪽에 닿을 때까지 몸통을 약간 위쪽으로 들어 올립니다.

2. 동작하는 동안 몸통은 상대적으로 고정된 상태를 유지하고 팔만 움직여야 합니다. 팔뚝은 바를 잡는 역할만 해야 하며 다른 활동적인 움직임은 수행하지 않아야 합니다. 최대 수축 지점에서 1초간 멈췄다가 천천히 바가 시작 위치로 돌아가도록 하여 팔을 완전히 펴고 광배근을 완전히 펴십시오.

(2) 시티드 케이블 로우 머신

운동: 시티드 케이블 로우. 목표 근육: 광배근, 승모근.

운동 설명:

1. 로잉머신 벤치에 앉아 발 플랫폼이나 크로스바에 발을 올려 놓고 무릎이 약간 구부러지도록 합니다(무릎이 잠기지 않도록 주의).

2. 앞으로 몸을 기울여 등과 V 핸들이 서로 자연스럽게 정렬되도록 합니다. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 몸통과 다리가 90도 각도를 이룰 때까지 핸들을 뒤로 당깁니다. 등은 약간 아치 모양을 이루고, 가슴은 부풀려야 합니다. 앞쪽 핸들을 잡을 때 광배근이 잘 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 이것이 움직임의 시작 위치를 구성합니다.

3. 몸통을 고정한 상태에서 손잡이를 몸쪽으로 당기고 손잡이가 복부에 닿을 때까지 팔을 꽉 쥐십시오. 이 시점에서 등 근육에 강하고 단단한 수축이 느껴져야 합니다. 이 수축된 자세를 1초간 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.