근력 훈련에 적합한 중량을 선택하는 방법 - 너무 무겁거나 가벼운 중량을 피하는 방법?

너무 무겁거나 너무 가벼운 하중을 사용하지 않기 위해 근력 운동에 적합한 중량을 어떻게 선택합니까? 먼저, "Max RM"이라는 기본 개념을 소개해야 합니다.

"RM"이라는 용어 앞에는 일반적으로 숫자가 옵니다. 이 숫자는 특정 반복 횟수에 대해 적절한 자세를 엄격하게 유지하면서 들어올릴 수 있는 최대 중량을 나타냅니다. RM의 단위는 킬로그램(kg)입니다. 일반적으로 RM 앞의 숫자가 낮을수록 해당 중량(kg)이 더 무거워집니다.

초보자는 일반적으로 1RM 훈련에 참여할 필요가 없습니다. 그러나 자신의 1RM 수준을 이해하는 것은 훈련 프로그램을 구성하는 데 여전히 매우 유익합니다.

실제 훈련 세션 중에 목표 RM 범위를 조정하여(예: 5RM(5회 반복할 수 있는 최대 무게) 또는 10RM(10회 반복할 수 있는 최대 무게)) 적절한 훈련 무게를 선택할 수 있습니다. 하지만 올바른 RM 값을 정확히 어떻게 결정해야 할까요?

기본 목표가 근력을 키우는 것이라면 일반적으로 세트당 반복 횟수가 적은(예: 3~6회) 더 무거운 중량을 선택해야 합니다.

목표가 근육 지구력을 키우거나 근육량을 늘리는 것(비대)이라면 세트당 반복 횟수가 더 많은 가벼운 무게(예: 8~12회)를 선택할 수 있습니다.

초보자라면 비교적 가벼운 무게로 시작해서 적절하다고 느껴지는 무게를 찾을 때까지 점차적으로 무게를 늘려가는 것이 좋습니다. 일반적으로 초보자에게는 RM 범위 8~12가 적합한 것으로 간주됩니다.