인클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 프레스의 차이점은 무엇입니까?

체스트 데이에는 주로 벤치프레스가 메인 종목이다. 플랫 벤치 프레스는 기본이지만 인클라인 벤치 프레스는 선택 사항이 되는 경우가 많습니다. 중요한 이유는 각도 선택에 있습니다. 벤치를 30°로 설정하면 쇄골 아래 가슴의 상부 섬유가 정확하게 활성화됩니다. 45°를 초과하면 전면 삼각근이 조용히 작동합니다. 5도의 차이만 있어도 훈련 결과가 "가슴이 더 꽉 차는" 상태에서 "어깨가 타는 듯한" 상태로 바뀔 수 있습니다. 오늘은 이 두 운동의 핵심 차이점을 분석해 보겠습니다.

다양한 각도, 다양한 힘 분포

인클라인 벤치프레스:

벤치를 30~45°로 설정한 상태에서 인클라인 벤치 프레스를 수행하면 바벨이 더 이상 유두 위로 내려오지 않고 쇄골 부위 쪽으로 이동합니다. 이 각도에서는 대흉근(쇄골 근처)의 상부 섬유가 완전히 늘어나 주요 원동력이 됩니다. 전방 삼각근도 참여하지만 저항 방향이 견갑골 평면에 더 수직이기 때문에 회전근개에 가해지는 압력이 실제로 감소되어 움직임이 어깨 역학과 더 일치하게 됩니다.

플랫 벤치 프레스:

편평하게 누웠을 때 대흉근 전체가 고르게 맞물리며 하부 흉부 섬유가 완전히 압축됩니다. 그러나 이 운동은 삼두근에 더 많이 의존하고, 반복의 가장 낮은 지점에서 어깨 관절의 외전 각도가 더 커지므로 인클라인 프레스에 비해 전단 응력이 더 커집니다. 이 운동은 가슴을 더 "전반적으로" 동원하기 때문에 플랫 벤치 프레스에 사용되는 무게는 일반적으로 인클라인보다 20~25% 높으므로 가슴 운동을 하는 날 꼭 해야 합니다.

가슴 훈련 목표에 따라 선택하는 방법

"가슴 위쪽 약점"을 고치려면: 인클라인 벤치 프레스를 선택하세요

쇄골 아래 부분이 항상 비어 보인다면 인클라인 프레스(에너지가 가장 높을 때)로 가슴 운동을 시작하세요. 바벨이나 덤벨을 사용하여 8~12회씩 4세트를 수행하세요. 가슴 위쪽이 늘어나는 "찢어지는" 느낌에 초점을 맞춰 이 약한 부위를 점차적으로 강화해 보세요.

가슴 두께를 늘리려면: 플랫 벤치 프레스를 선택하세요

무거운 중량과 가슴 전체를 두껍게 하려면 플랫 벤치 프레스가 최고의 선택입니다. 예를 들어 5회씩 5세트 또는 6~8회씩 4세트 등 무거운 부하가 걸리는 바벨 세트를 사용하세요. 이것을 견갑골 수축과 1초 최대 수축과 결합하면 지속적인 긴장 속에서 가슴이 두꺼워지는 데 도움이 됩니다.

어깨 부상 회복 중: 인클라인 벤치 프레스가 어깨에 더 친화적입니다

회전근개가 약하거나 오래된 부상을 당한 경우 경사 각도를 30~35°로 유지하고 덤벨을 우선적으로 사용하세요(더 많은 유연성을 제공하고 어깨 내부 회전을 줄입니다). 이렇게 하면 어깨의 긴장을 줄이면서 가슴을 자극할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

Q: 경사 각도가 높을수록 가슴 윗부분이 더 잘 훈련됩니까?

답: 틀렸어! 45°를 초과하면 초점이 전면 삼각근으로 이동하고 가슴 위쪽은 더 이상 효과적으로 훈련되지 않습니다.

Q: 플랫 벤치 프레스는 가슴 전체를 단련하기 때문에 인클라인은 불필요한가요?

답: 틀렸어! 시간이 지남에 따라 플랫 벤치 프레스만 훈련한다면 가슴 윗부분이 약점이 될 수 있습니다. 쇄골 아래 부분은 항상 비어 있어 보이며 가슴 모양이 완전해 보이지 않습니다.

Q: 덤벨은 바벨보다 안전한데, 덤벨로 원하는 대로 해도 되나요?

답: 틀렸어! 경사 각도가 너무 높은 경우(45° 이상) 덤벨을 사용하면 어깨에 불필요한 스트레스가 가해집니다.