랫 풀다운 머신을 사용하여 등 근육을 훈련하는 방법

랫 풀다운체육관에서 가장 인기 있는 등 운동 중 하나입니다. 그러나 초보자에게는 어려울 수 있으며, 특히 등 근육이 연결되는 느낌을 받을 때 더욱 그렇습니다. 남성의 경우 넓고 두꺼운 등을 만드는 데 도움이 됩니다. 여성의 경우 키가 크고 곧은 자세를 촉진합니다.

다양한 그립과 손 위치

그만큼랫 풀다운오버핸드(회내) 또는 언더핸드(회외), 넓거나 좁은 그립 등 다양한 그립으로 수행할 수 있습니다.

목표 근육

광배근, 대원근, 소원근, 극하근, 후방 삼각근, 승모근 및 능형근.

시작 위치

랫풀다운 머신의 고정좌석에 앉아 넓은 그립으로 바를 잡습니다. 가슴은 위로, 어깨는 아래로 유지하고 몸통을 약간 뒤로 기울입니다.

실행 단계

1. 숨을 들이쉬며 광배근을 사용하고 바를 머리 위에서 가슴 방향으로 수직으로 당깁니다. 견갑골을 함께 꽉 쥐어 광배근을 완전히 맞물리게 하고 수축이 최고조에 달할 때 2~3초간 멈춥니다.

2. 숨을 내쉬고 천천히 바를 조절하면서 시작 위치로 되돌려 광배근을 완전히 늘립니다.

팔을 완전히 뻗은 최고의 위치에서 몸통을 곧게 펴고 등이 약간 아치형을 유지합니다. 운동하는 동안 가슴을 펴고 코어를 단단하게 유지하세요. 바가 가슴 위쪽에 닿을 때까지 팔꿈치를 아래로 최대한 뒤로 당깁니다.

요점/안전 수칙

1.적절한 무게를 선택하세요.

2. 코어를 맞대고 등을 곧게 펴고 척추를 중립으로 유지하세요.

3. 당기는 순서: 먼저 견갑골을 누른 다음 팔꿈치를 구부려 웨이트를 아래로 당깁니다(팔꿈치가 어깨와 일직선으로 뒤로 움직입니다).

4. 손바닥이 갈고리처럼 바를 잡습니다.

5. 편심 단계(복귀) 동안 위도 장력을 유지합니다.

6. 웨이트를 당기려면 팔이 아닌 등 근육의 힘을 사용하세요.

7. 풀다운 중에 어깨 근육을 편안하게 유지하십시오. 바를 되돌릴 때 어깨를 으쓱하지 마십시오. 흔들림을 피하고 바닥과 수직 정렬을 유지하십시오.

8. 템포를 조절하세요: 돌아오는 동안 완전히 긴장을 풀기보다는 광배근을 사용하여 동작을 조절하세요.

9. 하부 광배근을 더 효과적으로 자극하려면 가슴을 위로 유지하고 등이 약간 아치형을 유지하도록 하세요. 최적의 수축을 위해 바를 가슴 아래쪽 방향으로 당깁니다.