고관절 추력은 어떻게 하나요?

사람들의 일상 생활 수준이 향상됨에 따라 장시간 앉아 있는 습관과 엉덩이에 지방이 축적되는 현상이 많은 사람들에게 문제가 되었습니다. 엉덩이 훈련도 점점 인기를 얻고 있습니다.

시중에는 엉덩이를 단련할 수 있는 많은 기계가 있는데, 그 중기계를 통한 엉덩이가장 인기가 있습니다. 근전도 검사 데이터에 따르면 대둔근을 가장 많이 활성화시키는 동작은 고관절 추력(Hip Thrust)이라고 합니다. 실제로 그 이유는 이 동작이 가장 큰 고관절 신전을 달성할 수 있어 가장 효과적인 고관절 훈련이 되었기 때문이다. 호수. 엉덩이 밀어내기 훈련은 엉덩이의 폭발성과 허리 지지력을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다.

Hip Thrust는 특정 훈련 기초를 갖춘 실무자에게 적합합니다.

힙 스프린트 동작을 완성하는 관건은 트레이너의 요추와 엉덩이 근육의 컨트롤이며, 하복부의 복근도 어느 정도 단단해야 한다. 허리와 엉덩이 조절 훈련은 기본 트레이닝 동작인 힙 브릿지를 통해 완성될 수 있습니다.

또한 체중부하 힙스러스트 운동을 하기 전 4주 이상 비체중부하 힙스러스트 운동을 하여 요추 조절을 충분히 시킨 후 바벨 체중부하 훈련을 하여 허리부상을 피하도록 한다.

또한 엉덩이 추력은 데드리프트와 반대되는 동작으로 허리를 구부릴 때 지지력을 향상시키는 반면, 엉덩이 추력은 허리를 펼 때 지지력을 향상시킵니다.

Hip Thrust Machine을 사용할 때 주의할 점:

1. 훈련 후 바벨 바의 압력으로 인해 허리의 전상 장골에 통증이 발생합니다. 따라서 바벨에 의해 발생하는 압력을 줄이기 위해 전상장골과 하복부에 수건이나 화장솜을 대거나 폼패드가 달린 바벨을 사용하는 것이 가장 좋다.

2. 허리디스크 질환이 있는 분, 장시간 앉아 있거나 거의 움직이지 않는 분에게는 본 훈련을 금합니다.

엉덩이 추력 동작:

1. 바닥에 앉아 등 뒤에 있는 플랫 벤치에 기대어 발을 바닥에 편평하게 놓고 발을 바벨 아래로 통과시킨 후 바벨을 허리까지 굴립니다.

2. 엉덩이를 수축시키고 허리를 위로 밀어 바벨이 전상장골극과 하복부에 위치하도록 합니다. 발을 땅쪽으로 밀고, 플랫 벤치에 등을 기대고, 어깨를 밀어 플랫 벤치 위로 올라갑니다.

3. 동작이 완료되면 엉덩이는 땅에서 떼고 무릎관절은 직각이 되며 어깨는 플랫벤치 가장자리에 편평하게 누워 무릎부터 어깨까지 몸 전체가 수평이 됩니다. 일직선. 이때 마음속으로 조용히 5까지 세고 천천히 몸을 내려 시작자세로 돌아간다. 시작 위치.

4. 허리를 올릴 때 숨을 내쉬고, 몸을 내릴 때 숨을 들이쉰다.