초보자를 위한 가슴 근육 훈련 가이드

I. 가슴 근육의 분류:

일상 훈련에서 대흉근은 상부 가슴, 중간 가슴, 하부 가슴으로 나눌 수 있습니다. 분야마다 다른 훈련 방법이 필요합니다. 

예를 들어, 위쪽 가슴 훈련에는 인클라인 벤치 프레스와 인클라인 플라이가 포함되고, 아래쪽 가슴 훈련에는 디클라인 벤치 프레스와 평행봉 삼두근 딥이 포함됩니다.

II. 가슴 근육 훈련의 목표:

대부분의 훈련생들은 가슴 근육을 훈련할 때 다음과 같은 목표를 가지고 있습니다.

1. 근육 크기를 늘리십시오.

2. 가슴의 힘이나 미는 힘을 향상시킵니다.

3. 가슴 근육의 폭발력을 강화한다.

III. 가슴 근육 훈련 방법:

1. 반복훈련 방법

이 방법에는 운동 운동을 반복 횟수, 세트 및 휴식 간격을 포함하는 그룹으로 분류하는 작업이 포함됩니다. 

초보자의 경우 대근육군 운동을 할 때 세트 간 휴식시간을 1.5~2분으로 조절해야 한다.

2. 피라미드 훈련 방법

피라미드 훈련 방법은 여러 세트에 걸쳐 가벼운 무게에서 무거운 무게로 점진적으로 증가한 다음 다시 감소시키는 것을 수반합니다. 

이러한 유형의 훈련은 갑작스런 무거운 중량으로 인한 부상을 방지하고 점진적인 체중 증가를 허용하여 근육 크기와 근력의 효과적인 성장을 촉진합니다.

3. 아이소메트릭 트레이닝 방법

정적 훈련이라고도 하는 이 방법은 특정 훈련 기초를 갖춘 사람들에게 적합하며 초보자에게는 권장되지 않습니다. 

이 방법은 상대적으로 무거운 중량을 사용하고 근육 긴장이 최고조에 달했을 때 이를 가만히 유지하는 방식으로 혈관을 압축하고 무산소 능력을 효과적으로 향상시키는 방법입니다.

IV. 가슴 근육 훈련 기법

초보자에게는 팔굽혀펴기, 바벨 벤치 프레스 등 익숙한 가슴 운동이 필수다. 

가슴 훈련 기술은 주로 밀기와 쥐기라는 두 가지 범주로 나뉩니다. 

푸싱 동작에는 플랫 바벨 벤치 프레스, 덤벨 벤치 프레스, 고정된 머신의 시티드 체스트 프레스가 포함됩니다. 

스퀴즈 동작에는 머신 체스트 플라이, 케이블 크로스오버, 덤벨 플라이가 포함됩니다.

V. 가슴 근육 훈련의 기본 원리

1. 점진적 과부하

점진적 과부하는 무게와 부피 측면에서 이전 훈련 부하를 지속적으로 초과하는 것을 의미합니다. 

장기간 동일한 중량, 반복, 세트로 훈련하면 개선이 보이지 않습니다. 

2~3주 훈련을 마친 후 초보자는 점차적으로 훈련 중량이나 세트당 반복 횟수를 늘려야 합니다. 

지속적으로 신체에 새로운 자극을 생성하여 전반적인 작업 능력을 향상시킵니다.

2. 훈련 간격 및 휴식 기간 관리

(1) 세트 간 휴식

근력 운동의 경우 무게를 늘리고 반복 횟수를 세트당 3~5회로 줄여 휴식 시간을 약 3분으로 늘립니다. 

근육 크기를 위해서는 적당히 무거운 중량을 사용하고 6~12회 반복하고 60~90초 동안 휴식을 취하세요. 

근지구력을 위해서는 15회 이상 반복하고 30~60초의 휴식 시간을 목표로 하세요.

(2) 훈련 빈도(세션 간 간격)

일반적으로 작은 근육 그룹의 회복 시간은 48시간으로 정의되는 반면, 큰 근육 그룹의 회복 시간은 72시간이 필요합니다. 

따라서 가슴 훈련 후 다음 세션은 최소 72시간 이후에 시작해야 합니다. 

초보자들은 훈련 후 3~5일 동안 근육통을 경험하는 경우가 많기 때문에 통증이 가라앉은 후에 다시 훈련하는 것이 좋습니다.

 일부 초보자는 매일 가슴 훈련을 하는데 이는 효과가 없습니다. 근육은 다음 훈련 단계로 넘어가기 전에 회복할 시간이 필요합니다.

 궁극적으로 초과 보상으로 이어집니다. 매일 훈련을 하면 근육이 상대적인 회복 단계에도 도달하지 못할 수도 있고, 

많은 초보자가 발전에 실패하고 심지어 퇴보할 수도 있는 이유를 설명하는 슈퍼보상은 말할 것도 없습니다.

6. 가슴 훈련에 대한 일반적인 오해

1. 내 가슴은 왜 사각형이 아닌 삼각형이나 원형인가요?

이 문제에는 두 가지 주요 이유가 있습니다. 첫째, 높은 체지방입니다. 체지방이 높을 때 근육 모양을 논하는 것은 의미가 없습니다. 

체지방이 감소해야만 근육 윤곽을 명확하게 정의하여 평가할 수 있습니다. 둘째, 유전학이 중요한 역할을 합니다. 

정사각형 가슴과 둥근 가슴은 모두 선천적이며 근섬유 분포와 관련이 있습니다. 둥근 가슴은 더 넓어 보일 수 있고, 정사각형 가슴은 더 넓어 보일 수 있습니다. 

두 가지 모두 장점이 있으며, 많은 성공적인 보디빌더들이 두 가지 형태 중 하나를 갖고 있기 때문에 두 가지 모두를 평가하는 것이 중요합니다.

2. 가슴이 움직이는 느낌이 들지 않으면 어떻게 하나요? 나는 모든 팔이 일을 하고 있는 것처럼 느낀다.

간단한 해결책은 안전을 위해 기계 체스트 프레스를 사용하는 것입니다. 꽉 쥐는 대신 손뒤꿈치로 밀어내는 데 집중하세요. 

가슴 근육이 수축되는 것을 느낄 것입니다.

3. 오랫동안 가슴운동을 했는데 전혀 성장이 보이지 않습니다. 무슨 일이야?

먼저 다음 세 가지 질문을 스스로에게 물어보세요. 

1. 각 세션 동안 가슴 근육이 작동하는 것을 확실히 느낄 수 있습니까? 

2. 귀하의 훈련 강도는 적절한가요? 

3. 훈련 후 영양을 충분히 섭취하고 있나요?

4. 벤치프레스와 팔굽혀펴기를 하기 위한 기본 요건은 무엇입니까?

(1) 견갑골을 함께 꽉 쥐십시오. 

(2) 불필요한 움직임을 피하면서 어깨를 아래로 내리고 잠그십시오. 

(3) 그립의 폭이나 손 사이의 거리가 넓어야 한다.

Ⅶ. 기타 고려 사항

1. 훈련 전, 특히 상체의 준비운동을 충분히 해주세요. 

손목 관절, 팔꿈치 관절, 어깨 관절을 해당 동작으로 활성화합니다.

2. 훈련 후에는 가슴, 어깨, 삼두근을 스트레칭하여 피로와 통증을 효과적으로 완화하고, 

동시에 근육이 충분한 유연성을 유지하도록 보장합니다.

3. 훈련 후 첫날과 둘째 날에는 근육통이 예상됩니다. 

훈련 후 글리코겐과 단백질을 보충하면 신체의 회복이 정상 수준 이상으로 촉진될 수 있습니다.

4. 훈련을 시작할 때는 반드시 점진적인 진행의 원칙을 따르십시오.

Ⅷ. 초보자를 위한 간단한 트레이닝 계획

이 모든 것을 논의한 후 권장되는 두 가지 일반 교육 계획은 다음과 같습니다.

(1) 초급 훈련 계획

1. 팔굽혀펴기/무릎을 꿇은 팔굽혀펴기: 5세트, 각 세트마다 실패할 때까지, 세트 사이에 80초 휴식.

2. 시티드 체스트 프레스: 5세트, 세트당 12회 반복, 세트 사이에 80초 휴식.

3. 시티드 체스트 플라이: 5세트, 세트당 12회 반복, 세트 사이에 80초 휴식.

(2) 초보자가 훈련의 특정 단계에 도달하면 바벨과 덤벨을 시도해 볼 수 있습니다. 

이 시점에서 수련생들은 가슴 근육이 수축되는 것을 느끼고 자신의 힘에 대해 더 잘 이해하게 될 것입니다. 

덤벨과 바벨을 바로 시작하는 것보다 더 안전하게 사용하세요.

1. 플랫 바벨 벤치 프레스: 3세트, 세트당 12회 반복, 세트 사이에 80초 휴식.

2. 스미스 머신 인클라인 벤치 프레스: 3세트, 세트당 12회 반복, 세트 사이에 80초 휴식.

3. 플랫 덤벨 벤치 프레스: 3세트, 세트당 12회 반복, 세트 사이에 80초 휴식.

4. 팔굽혀펴기/무릎을 꿇은 팔굽혀펴기: 3세트, 세트당 12회 반복, 세트 사이에 80초 휴식.

5. 시티드 체스트 플라이: 3세트, 세트당 12회 반복, 세트 사이에 80초 휴식.

Ⅸ. 피트니스 장비 권장사항:

Longglory는 다양한 훈련 기계를 생산하는 중국의 피트니스 장비 전문 제조업체입니다.

 그 중 가슴 근육을 타겟으로 하는 장비로는 체스트 프레스 머신, 인클라인 체스트 프레스, 체스트 숄더 프레스, 

스탠딩 체스트 프레스 머신, 와이드 체스트 프레스 머신, 체스트 지지형 T바 로우, 수직 체스트 프레스 등 

추천 및 견적을 원하시면 저희에게 연락주세요!