초보자를 위한 체력 준비

초보자를 위한 체력 준비

당신은 피트니스 초보자입니까? 체육관에 처음 가는 경우 운동을 시작하는 방법을 알고 있나요? 이러한 문제에 직면하고 있다면 이 기사가 피트니스 여정을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1단계: 워밍업

체육관에서 운동을 시작하기 전에 반드시 준비운동을 하세요. 워밍업 시간은 개인마다 다를 수 있지만, 

하지만 초보자라면 10~15분 정도 워밍업을 하는 것이 좋습니다. 이 워밍업은 단순히 도구를 사용하는 것에만 국한되어서는 안 됩니다.밟아 돌리는 바퀴또는타원형; 

목표 근육 그룹과 함께 시너지 효과가 있는 근육 그룹 및 인근 관절도 활성화해야 합니다. 

이전에 부상을 입었거나 기존 관절 문제가 있는 경우 이를 심각하게 받아들이는 것이 중요합니다. 워밍업은 매우 중요한 단계이며, 

그러나 경험이 많은 훈련생들조차도 이를 간과하는 경향이 있는데, 이는 바람직하지 않습니다.

워밍업이 실제로 어떤 이점을 제공하는지 알고 있나요?

먼저 워밍업을 통해 혈액순환을 개선하고 체온을 높이며 근육의 점도를 감소시킬 수 있으며, 

이는 근육 훈련 중 최고의 성능을 보장하여 운동 능력과 전반적인 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 

근육 점도는 온도와도 밀접한 관련이 있습니다. 일반적으로 근육 온도가 높을수록 점도는 낮아집니다.

둘째, 워밍업은 관절을 더 잘 보호합니다. 워밍업을 하면 관절낭이 자극되어 활액이 더 많이 분비됩니다. 

관절 표면과 연골의 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

장기적인 관점에서 볼 때 적절한 워밍업은 매우 필요합니다.

2단계: 교육 세션

워밍업 후 몇 분간 휴식을 취하고 약간의 수분을 공급한 후 정식 훈련 세션을 진행할 수 있습니다. 

일반적으로 초보자는 체육관에 처음 도착할 때 길을 잃은 느낌을 받을 수 있으며 어디서부터 훈련을 시작해야 할지, 어떻게 훈련해야 할지 모릅니다. 

이 시점에서 플로어 코치에게 장비 사용 방법에 대한 안내를 요청할 수 있습니다. 더 무거운 무게로 진행하기 전에 더 가벼운 무게로 시작하십시오.

 즉시 무거운 무게로 뛰어들면 쉽게 부상을 입을 수 있습니다. 장비에 익숙해지면 운동을 시작할 수 있습니다. 

초보자는 일반적으로 세트당 약 12~15회 반복을 목표로 3~4가지 운동을 각각 3~4세트 수행하는 것이 좋습니다. 

개인 상황에 따라 조정하세요.

초보자는 장비와 체육관 환경에 익숙해지는 데 집중하여 신체가 적응할 수 있도록 해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 

처음에는 매일 모든 근육 그룹을 목표로 하는 전신 운동을 수행할 수 있지만 세트와 횟수는 최소화할 수 있습니다. 

핵심은 장비와 근육 그룹을 모두 이해하는 것입니다. 하루는 훈련하고 다음 날은 쉬는 운동 일정을 세우는 것이 좋습니다. 

각 운동을 약 1시간 정도 유지하는 것을 목표로 하세요. 이 루틴을 대략 1~2주 정도 지나면 완전한 "초보자" 수준을 넘어설 가능성이 높습니다. 

장비와 근육 그룹에 대해 더 명확하게 알 수 있습니다. 2주 후에는 더욱 전문적인 교육을 받을 수 있습니다.

3단계: 스트레칭과 이완

운동을 마친 후에는 몸 전체를 이완하고 스트레칭하는 것이 중요합니다. 훈련은 근육 충혈과 강직으로 이어질 수 있습니다. 

스트레칭은 긴장된 근육을 이완시키고, 통증을 완화시키며, 혈액 순환을 촉진하고, 운동 중 대사 부산물을 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다.

 또한 근육 성장과 회복을 돕기 위해 신선한 영양분을 제공합니다.

스트레칭 방법에는 여러 가지가 있지만 일반적으로 정적 스트레칭이 사용되며 각 스트레칭마다 약 30초 동안 유지됩니다.

하지만 스트레칭을 할 때는 단체 훈련도 필요하다. 각 근육 그룹을 3~4세트 동안 스트레칭하세요.

4단계: 따뜻한 샤워

운동을 하는 동안 인체는 지속적으로 근육을 수축시키며, 운동 강도가 높아질수록 

활동 요구 사항을 충족하기 위해 심박수와 호흡이 모두 가속화됩니다. 근육과 심장으로 가는 혈류가 증가하고, 

운동을 중단한 후에도 혈류와 심박수가 점차 느려지고 운동 전 수준으로 안정되는 데 시간이 걸립니다.

 이때 바로 샤워를 하면 근육과 피부의 혈관이 확장돼 혈류량이 더욱 증가할 수 있다. 

잠재적으로 다른 기관의 혈액 순환이 부적절하게 됩니다. 동시에 환기가 잘 안되는 욕실에서는 뇌가 쉽게 산소결핍을 경험할 수 있으며,

 어지럼증을 일으키고 심하면 혈압이 떨어져 실신이나 쇼크를 일으키기도 한다. 그러므로 운동 후에는

 샤워하기 전 30분 정도 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 목욕은 따뜻한 물을 선택하여 10~20분 이내에 완료하고, 

수온은 36~39°C 사이가 이상적이며, 특히 체질이 약한 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 

샤워하기 전에 충분한 수분을 공급하는 것이 좋습니다. 

젖산 축적을 완화하고 근육 회복을 돕기 위해 샤워 중에 약간의 부드러운 스트레칭 동작을 수행할 수도 있습니다.