스미스 머신이란 무엇이며 어떻게 사용하나요?

스미스 머신은 스쿼트, 역도, 높고 낮은 당기기, 나비 가슴 확장, 작은 새, 팔 구부리기, 풀업 및 기타 동작을 수행하는 데 사용할 수 있는 기계로, 프리 웨이트 트레이닝에 비해 많이 줄어들 뿐만 아니라 향상됩니다. 연습의 안전계수로 초보자에게 매우 적합합니다.

많은 상급 보디빌더들은 스미스 머신을 좋아하지 않고 프리 웨이트 트레이닝 전문인이 없다고 느끼며 어렵습니다. 실제 웨이트 트레이닝은 아니지만 실제로 중급 및 상급 보디빌더들은 스미스 머신을 사용하여 궁극적인 중량에 영향을 주어 벤치 프레스를 향상시킬 수 있습니다. 능력.

운동 목표

1. 어깨: 스미스 머신 앉은 어깨 밀기 및 서있는 어깨 밀기

스미스 머신숄더 프레스는 주로 삼각근과 삼두근을 운동합니다.

(1) 조작방법(앉은어깨밀기)

① 트레이닝 벤치를 스미스 머신 아래에 놓고 좌우 거리를 조절한 후 좌우가 동일한지 확인합니다. 바벨을 서거나 앉은 후 팔을 곧게 뻗어 바벨에 닿을 수 있도록 적절한 높이로 조정하십시오.

② 발을 단단히 고정한 상태에서 손바닥이 앞을 향하도록 바벨을 잡고 천천히 선반에서 바벨을 떼어낸 후 팔이 완전히 펴질 때까지 들어 올립니다.

바가 턱 높이까지 올 때까지 천천히 바를 내린 다음, 어깨를 사용하여 바를 다시 시작 위치로 들어 올리세요.

2. 이두근: 스미스 바이셉스 컬

스미스 이두근 뒤로 또는 앞으로 굽히기는 다른 보조 근육 그룹 없이 이두근 독립 근육 그룹을 운동합니다.

3.가슴: 스미스 벤치 프레스

스미스 벤치프레스는 대흉근을 단련하는 좋은 방법으로 편평형, 상 경사, 하 경사의 3가지 경우로 나누어진다.

(1) 조작방법

① 벤치의 위치를 ​​조정하여 편안하게 해주세요.

② 플랫 벤치 프레스는 수평 푸시입니다. 경사는 약 30도 정도 위로 밀리고, 경사는 일반적으로 약 20도 정도 아래로 밀립니다.

③ 가슴의 해당 부분에 해당하는 바벨 축을 유지하여 벤치 프레스를 할 수 있습니다.

④ 쥐는 거리는 어깨보다 넓어야 대흉근이 충분히 신장되고 수축될 수 있습니다.

⑤ 작은 각도를 유지하기 위해 두 팔을 곧게 펴거나 팔꿈치를 밀 때 대흉근은 "최대 수축" 상태에 있어야 하며 잠시 멈춰야 합니다.

6 위로 밀 때 코로 숨을 내쉬고, 줄일 때 입으로 숨을 들이쉰다.

4 허리와 등: 세게 당기기, 린 로잉

(1) 스미스는 세게 당긴다

Smith의 주요 운동은 허리와 팔뚝입니다.

① 조작방법

A. 시작 위치: 발을 8자 자세로 세우고, 바벨을 몸 앞에 두고, 양손으로 어깨 너비만큼 벌려 바벨을 잡고, 다리는 약간 구부리거나 쭉 뻗습니다.

b, 손은 바벨을 잡고, 머리는 약간 올리고, 가슴은, 허리와 등은 꽉 조이고, 엉덩이는 상체를 약 45도 앞으로 기울입니다.

c, 다리 근육은 무릎을 곧게 펴고 바벨을 들어 올리고 잠시 멈춥니다.

디. 느린 하강 및 무릎 감소;

e, 운동 효과를 높이려면 무릎(곧은 다리)을 구부려 바벨을 떨어뜨리고, 바벨이 땅에 닿지 않도록 하고, 가장 높은 지점으로 당기고, 어깨는 최대한 멀리 올리고, 머리는 가슴 위로, 정체는 3초. 복원하고 반복하세요.

5개 다리 : 스미스 머신 스쿼트, 선 자세 발뒤꿈치 들어올리기 동작

(1) 스미스 스쿼트

스미스 스쿼트는 대퇴사두근에 초점을 맞추지만 이두근과 둔근도 포함합니다.

① 조작방법

A. 어깨를 바벨 아래에 놓고 몸이 완전히 직립될 때까지 일어납니다.

b, 발의 발가락이 바깥쪽을 향하도록 하고, 무릎을 구부려 허벅지가 지면과 평행한 위치 아래에 올 때까지 쪼그려 앉았다가, 원래 자세로 돌아올 때까지 일어선다.

스미스머신의 기본 사용법입니다! Kangqiang 피트니스 장비에는 필요에 따라 선택할 수 있는 다양한 Smith 머신 모델이 있습니다.