등을 빠르고 효과적으로 강화하기위한 여러 피트니스 장비

체육관에 가서 몸무게를 들어 올리기를 좋아하는 사람들은 몸, 폭발성 가슴 근육, 칼 같은 복부 근육 및 무적 탱크를 갖기를 원합니다.

오늘, Invincible Tank를 다시 훈련시키기 위해 체육관의 일반적인 피트니스 장비를 살펴 보겠습니다!

스미스 머신

높은 풀 트레이너

높은 풀다운은 체육관에서 가장 인기있는 백 근육 훈련 방법입니다! 그러나 초보자가 마스터하기가 정말 어렵습니다! 특히 백력의 느낌! 훈련 할 근육 : Latissimus dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, 후방 삼각근, Trapezius, Rhomboids

관련된 관절 운동은 : 수평 어깨 납치, 어깨 부가, 팔꿈치 굴곡입니다.

액션 설명 :

시작 위치, 백 풀 훈련 기계의 고정 좌석에 앉아 수평 막대를 넓은 그립으로 잡습니다. 가슴을 곧게 펴고 어깨를 가라 앉히고 몸을 약간 뒤로 기울입니다.

액션 필수 요소 :

1. 흡입, latissimus dorsi를 수축하고, 수평 막대를 머리 위의 위치에서 가슴까지 수직으로 당기고 어깨 날을 조이고 latissimus dorsi를 조입니다. 2-3 초 동안 일시 중지하고 상단에서 계약을 체결하십시오.

2. 숨을 내쉬고 제어하여 원래 위치로 돌아갑니다! latissimus dorsi가 최대한 뻗어있을 때까지 원래 경로를 따라 Latissimus dorsi를 뻗습니다.

앉은 행 머신

앉은 낮은 풀 훈련은 주로 중간 Latissimus dorsi를 운동하며 팔과 어깨 근육 운동을 도울 수 있습니다. 이 동작은 등의 두께를 높이는 좋은 방법입니다.

작용의 목표 근육 그룹은 Latissimus dorsi입니다.

행동 필수품은 다음과 같습니다.

1. 똑바로 앉아 다리 앞 페달을 밟고 무릎을 약간 구부리고 양손으로 삼각형 손잡이를 잡고 팔을 뻗어 허리와 복부를 고정하고 가슴과 머리를 들어 올리십시오.

2. 등 근육의 수축력으로 손잡이를 복부로 당기고 손잡이가 몸의 중간에 닿을 때까지 어깨와 팔꿈치를 최대한 뒤로 당기고 1-2 초 동안 피크 수축을 유지하십시오. 어깨 뼈를 함께 짜서 자극을 극대화하십시오.

3. Latissimus dorsi의 강도를 사용하여 복원을 제어하십시오. 운동 중 스트레칭 속도를 제어하는 ​​데주의를 기울이십시오. 너무 빠르거나 너무 느리면 운동 효과에 영향을 미칩니다.

참고 :

1. 앞으로 기대어 움직임의 범위를 증가시킬 수 있다고 생각할 수도 있지만, 몸통을 똑바로 세우면 허리와 허리가 아닌 가운데 등을 더 많이 때릴 수 있습니다.

2. 움직임 중에 허리를 약간 아치형으로 유지하십시오. 그렇지 않으면 운동의 중심은 허리이며 허리를 다치게하기 쉽습니다.

3. 운동 중에 허리와 등이 똑바로 충분하지 않으면 척추가 손상됩니다. 움직임이 너무 빠르지 않아야하며, 스트레칭 범위가 부상을 피하기에는 너무 크지 않아야합니다. 무릎을 약간 구부러져 압력을 줄이고 신체 균형을 유지하십시오.

이두근 기계

단일 및 더블 바 트레이너의 상지 굴곡 및 확장

풀업은 훌륭한 움직임이며 근육을 훈련하기위한 트럼프 카드 중 하나입니다! 그러나 많은 친구들이 풀업을 완료 할 수 없습니다. 그 이유가 무엇이든, 근력 부족, 과도한 체중 등! 풀업을 포기해서는 안됩니다!

당신이 정말로 할 수 없다면? 오늘 소개 된 지원 풀업을 살펴 ​​보겠습니다.

LAT 풀다운 머신/스미스 머신

보조 풀업 트레이너는 거의 모든 체육관이 가지고있는 피트니스 장비입니다. 이 피트니스 장비는 체중에 대응할 수있는 저항 지원을 제공하여 풀업을보다 쉽게 ​​완료 할 수 있습니다!

주요 훈련 근육 그룹 : Latissimus dorsi, 이두근 및 팔뚝 근육.

액션 프로세스 : 저항 무게 조정 (일반적으로 풀이 무거워지고 쉽게 더 쉽게)

초보자의 경우 무게는 15-20RM 위치에서 시작하여 주로 관절 사이의 조정과 안정성을 테스트해야합니다.

몸을 뽑을 때 왼쪽 어깨가 줄어들면 왼쪽 어깨가 충분히 누르지 않으며 Latissimus dorsi의 활동이 크게 줄어들고 팔뚝과 팔뚝이 주요 힘의 원천이됩니다.