glute sculpting-eenhance your shysique를 강도 훈련으로 강화하십시오

glute 조각의 경우 열쇠는 근육 성장입니다. 일관된 훈련과 균형 잡힌식이 요법으로 모든 여성은 더 강한 glute 근육을 만들 수 있습니다. 운동을 통해 둔부를 형성하는 것을 목표로한다면 첫 번째 단계는 자신에 대한 자신감을 갖는 것입니다. 그러나 근육 이득은 여성에게 더 어려울 수 있으며 추가 노력과 지속성이 필요하다는 것을 인식하는 것이 중요합니다.

glute 훈련에 영향을 미치는 요인을 이해하면 진행에 대한 장벽을 식별하는 데 도움이 될 수 있으며, 이에 따라 운동 및 영양 계획을 조정할 수 있습니다. 이것은 궁극적으로 전체 교육 결과를 향상시킵니다. 어쨌든 일관된 훈련이 필수적입니다. 아래에서는 운동 루틴에 대한 참조 역할을 할 수있는 일련의 하체 운동을 공유합니다.

Exercise 1:스미스 머신 스쿼트

발로 어깨 너비를 분리하고 똑바로 똑바로 세우고 코어가 참여하십시오. 바벨을 잡고 똑 바른 자세를 유지하면서 목 뒤에 놓으십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려서 쪼그리고 앉으십시오. 하단 위치에 도달하면 스탠딩 위치로 다시 밀어 넣으십시오. 움직일 내내 등을 똑바로 유지하고 무릎이 발가락과 일치하고 무릎이 상단에 약간 구부러 지도록하십시오.

연습 2 : 불가리아 분할 스쿼트

신 높이보다 약간 낮은 표면을 찾으십시오. 등을 물체를 향하게하여 서서 한 발을 표면에 놓고 다른 다리를지지하기 위해 바닥을 유지하십시오. 각 손에 아령을 잡고 자세를 조정하여 발이 어깨 너비를 분리하고 앞다리가 30-45도 각도를 형성합니다. 등을 똑바로 유지하고 코어를 참여시키고 쪼그리고 앉을 때 체중을 약간 앞으로 옮깁니다. 앞 허벅지가 바닥과 평행 할 때 중지 한 다음 다시 밀어 올리십시오. 안정성으로 어려움을 겪고 있다면 지원을 지원하십시오. 무릎이 발가락과 일치하는지 확인하고 과도한 전방 무릎 움직임을 피하고 등 무릎이 땅에 닿지 않도록합니다.

연습 3 : 앙와위다리 프레스

등을 패드에 대고 단단히 대고 다리 프레스 머신에 누워 있습니다. 코어를 참여시키고 발판을 발판에 어깨 너비로 놓으십시오. 안정성을 위해 측면 손잡이를 잡고 무릎을 천천히 구부리고 허벅지가 90도 각도가 될 때까지 체중을 낮추십시오. 간단히 일시 중지 한 다음 사두근을 사용하여 발판을 앞으로 밀어 넣으십시오. 무릎이 발가락과 일치하는지 확인하고 다리를 뻗을 때 무릎을 잠그지 마십시오.

연습 4 : 반-제곱 내부 허벅지 리프트

벤치 옆에 옆으로 서서 구부러진 무릎으로 내부 다리를 표면에 놓습니다. 등을 똑바로 세우고 코어가 참여하며 손을 가슴 앞에 쥐고 손을 쥐십시오. 엉덩이에 약간의 앞으로 몸을 굽히고,지지 다리를 벤치 위로 들어 올리는 동안지지 다리를 밀어 내고 발가락으로 바닥을 가볍게 두드리기 전에 시작 위치로 돌아갑니다. 균형을 유지하고 무릎을 발가락에 맞추고 꾸준한 속도로 움직임을 수행하십시오.

Exercise 5:앉은 다리 확장

등을 똑바로 세우고 코어가 참여하면서 다리 확장 기계에 앉으십시오. 패딩 롤러 아래에 발을 배치하는 동안 측면 핸들을 잡습니다. 대퇴근을 수축하여 체중을 높이고 다리를 완전히 뻗어있는 허벅지를 좌석에 눌렀습니다. 근육 수축을 느끼기 위해 상단에서 일시 중지 한 다음 반복하기 전에 쿼드를 스트레칭하기 위해 제어 된 움직임으로 체중을 천천히 낮추십시오.

교육 지침 :

적절한 양식을 마스터하고 충분한 예열을 완료 한 후에는 운동을 시작하십시오. 각 움직임에서 품질을 유지하고 목표 근육의 수축과 확장을 느끼는 데 집중하십시오. 운동 당 15-20 회 반복을 수행하고 세트 사이에 약 45 초 동안 휴식을 취하고 운동 당 3-5 세트를 완료하십시오. 훈련 후 스트레칭을 통합하여 근육을 이완시키고 갑자기 멈추지 마십시오.

일관된 훈련을 위해 노력하면 점차 더 정의되고 조각 된 하체를 성취 할 것입니다!