체육관을위한 이두근 근육 건축 계획

이두근은 많은 사람들이 체육관에서 훈련 할 때 집중하는 최초의 근육 그룹 중 하나입니다. 그러나 많은 사람들이 운동에 접근하는 방법이나 어떤 기술을 사용하는지 모르면서 무질서한 방식으로 이두근을 훈련시킵니다. 오늘, 우리는 이두근 근육 건설 계획을 소개 할 것입니다. 봅시다!

서있는 바벨 컬

이두근을 훈련 할 때는 바벨, EZ Curl Bar 또는 고정 바를 선택할 수 있습니다. 어깨 너비 또는 약간 좁은 편안한 그립을 사용하십시오. 운동하는 동안 등을 단단히 고정하고 둔부를 꽉 쥐고 무릎을 약간 구부려 허리에 긴장을 유지하십시오. 근육을 개발하기에 이상적인 속도이기 때문에 너무 빠르고 느리지 않아서는 컬을 적당한 속도로 수행하십시오. 상단의 이두근을 완전히 수축 한 다음 바벨을 천천히 낮추고 시작 위치로 돌아와서 제기 속도보다 더 오래 걸립니다. 움직임 내내, 몸을 스윙하지 말고 팔을 몸통에 가깝게 유지하십시오. 3-4 세트의 12-15 회 반복.

대체 덤벨 컬을 앉습니다

이 운동은 각 팔을 개별적으로 목표로하며 앉은 위치는 과도한 운동량의 영향을 최소화하는 데 도움이됩니다. 움직임 패턴은 스탠딩 바벨 컬과 유사합니다. 아령을 적당한 속도로 높이고 수축 중에 손목을 비틀 다음 천천히 팔을 곧게 펴십시오. 팔을 번갈아 가며 각각에 대해 동일한 움직임을 수행합니다. 14-20 회 반복 3-4 세트를 수행하십시오.

설교자 컬

저항 밴드, 아령 또는 EZ 컬 바를 사용하여 설교자 컬을 수행 할 수 있습니다. 이 운동은 이두근의 선을 형성하고 해당 지역으로의 혈류를 증가시키는 데 도움이됩니다. 사용 된 무게에 관계없이, 핵심은 운동을 통제 된 방식으로 수행하여 각 담당자가 완전히 초점을 맞추도록하는 것입니다. 무게를 가장 높은 지점으로 말려 간단히 일시 중지 한 다음 천천히 낮추십시오. 움직임이 끝날 때 근육을 이완시키지 마십시오. 이두근이 지속적으로 긴장을 유지하십시오. 상단에서 느슨해지면 이두근이 쉬게됩니다. 3-4 세트의 8-12 회 반복.