런닝 머신에서 HIIT 운동을하는 방법은 무엇입니까?

HIIT (High-Intensity Interval Training)는 강렬한 활동의 ​​짧은 버스트와 회복 기간 사이를 번갈아 가며 활발한 운동 스타일입니다. 이 스타일의 훈련은 에너지를 태우는 좋은 방법이며 정상 상태 심장보다 심혈관 지구력을 더 빨리 구축하는 데 도움이됩니다. HIIT의 한 가지 장점은 장비 유무에 관계없이 수행 할 수 있거나 운동 루틴에 대한 다양한 옵션이된다는 것입니다.

런닝 머신 초보자

초보자는 중간 정도의 강도와 짧은 간격으로 시작하여 런닝 머신에 익숙해지는 데 집중해야합니다. 그들의 에너지 파열은 모든 스프린트보다는 조깅 일 수 있습니다. 이로 인해 신체가 운동의 강도와 기간에 적응할 수 있기 때문입니다.

중간밟아 돌리는 바퀴사용자

러닝 머신에서 적당한 속도로 달리는 데 익숙하다면 운동의 강렬한 기간 동안 속도를 높일 수 있습니다. 초보자는 4mph로 조깅 할 수 있지만 중간 사용자는 6mph로 증가 할 수 있습니다.

전문가밟아 돌리는 바퀴사용자

정기적으로 달리는 사람들은 더 많은 지구력을 가질 수 있으므로 속도를 높이거나 고강도 운동의 기간을 연장하여 HIIT 런닝 머신 운동의 강도를 더욱 변화시킬 수 있습니다.

속도와 경사를 조정하십시오

밟아 돌리는 바퀴설정은 운동 강도를 조정하는 데 유연성을 제공합니다. 초보자는 평평한 경사 또는 최대 2%를 고수해야합니다. 중간 사용자는 2-4% 범위에서 운동 할 수 있지만 고급 사용자는 6%의 경사에 도달 할 수 있습니다.

운동 일정

HIIT의 지속 시간밟아 돌리는 바퀴운동은 목표와 경험에 달려 있습니다. 전형적인 운동은 워밍업 및 쿨 다운 기간을 포함하지 않고 20-30 분 지속됩니다. 근육에 피로를주고 부상의 위험을 증가시킬 수 있으므로 30 분 이상가는 것을 피하십시오.

HIIT 동안 고강도 운동은 30-90 초 동안 지속되며 휴식 기간은 30 초에서 1 분 정도 지속됩니다. 일반적으로 심박수는 고강도 훈련 동안 최대 심박수 (피크 심박수라고도 함)의 80-95%에 도달합니다.

운동 계획 개발

경험 수준을 결정한 후에는 HIIT 런닝 머신 운동 계획을 설계 할 수 있습니다. 운동 프로그램은 다음과 같습니다.

워밍업으로 시작하십시오

적절한 워밍업은 모든 운동, 특히 HIIT에 필수적입니다. 이것은 근육을 준비하고 혈액 순환을 증가 시키며 부상의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 낮은 강도로 걷기 또는 조깅을 5-10 분, 점차 심박수를 증가시킵니다.

다리 스윙이나 햄스트링 차기와 같은 역동적 인 스트레치는 근육과 관절을 풀어줍니다. 가벼운 조깅은 더 큰 노력을 기울일 수있는 또 다른 효과적인 방법입니다.

스프린트 훈련을 수행하십시오

운동의 스프린트 부분은 부상을 입지 않고 신체를 밀기 위해 설계된 고강도 단계입니다. 시간이 지남에 따라 적절한 형태를 유지하면서 런닝 머신 속도를 도전적인 속도로 설정하십시오.

달리면서 스프린트 중에 적절한 형태를 유지하는 데 중점을 둡니다. 기대하고, 등을 똑바로 유지하고, 런닝 머신 손잡이를 잡지 마십시오. 또한 움직임을 지원하고 피로를 예방하기 위해 호흡을 조절하기 위해 핵심에 참여해야합니다. 스프린트는 당신을 약간 숨을 쉴 수 없지만 관리하기 쉽습니다. 공기를 헐떡 거리지 않아야합니다.

휴식 기간

휴식 기간과 능동 회복은 스프린트 단계만큼 중요합니다. 회복을 통해 심박수가 약간 떨어지게하여 다음 스프린트를 위해 근육을 준비합니다. 활성 회복을 위해 속도를 늦추십시오밟아 돌리는 바퀴활발한 걷기 속도로 계속 움직입니다. 이로 인해 근육이 긴장을 풀고 다시 달릴 때 부상의 위험을 증가시킬 수 있으므로 완전한 정지를 피하십시오.

주기를 따르십시오

나머지 기간이 지나면 정의 된 기간 (보통 30-90 초) 동안 격렬한 달리기를 재개합니다. 고강도 간격 훈련을 계속하고 HIIT 운동이 끝날 때까지 휴식을 취하십시오.

쿨 다운으로 끝납니다

심박수를 점차적으로 낮추고 근육이 회복되도록 각 운동을 식히십시오. 런닝 머신 속도를 걷는 속도로 줄인 다음 5-10 분을 걷거나 쉽게 조깅하십시오.

런닝 머신을 밟은 후 다리, 등, 어깨를 뻗어 몇 분 더 소비해야합니다. 송아지 스트레칭, 사두근 스트레치 및 어깨 회전을 수행하십시오.