앉은 흉부 프레스는 어떤 근육을 작동합니까? 어떻게 훈련해야합니까?

앉은 가슴 프레스는 잘 알려진 운동입니다. 훈련에 뛰어 들기 전에 운동을 올바르게 수행하는 방법과 그 이점이 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다. 자세히 살펴 보겠습니다.

앉은 흉부 프레스에서 근육이 작동했습니다.

1. 가슴 근육

이름에서 알 수 있듯이, 앉은 흉부 프레스는 주로 가슴 근육, 특히 가슴 근육을 대상으로하며, 이는 가장 크고 시각적으로 인상적인 가슴 근육입니다. 또한 가슴 미성년자를 활성화하지만 적은 정도로 활성화합니다. 그러나 인상적인 가슴을 만들기 위해서는 가슴 프레스에만 의존하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 또한 더 정의 된 외관을 위해 내부 가슴을 개발하는 데 집중해야합니다.

2. 팔 근육

가슴 외에도 앉은 가슴 프레스는 팔, 특히 이두근과 삼두근을 사용하며, 이는 압박 운동과 관련된 주요 영역입니다. 일관된 훈련을 통해 더 강력하고 근육질의 팔을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 팔뚝이 주요 초점은 아니지만, 개선 된 근육 톤과 정의를 통해 움직임의 혜택을받을 수 있으므로 포괄적 인 상체 운동입니다.

3. 어깨 근육

앉은 흉부 프레스는 어깨 근육, 특히 전방 박해 (삼각근의 앞 부분)를 활성화시킵니다. 때때로 "갑옷 근육"이라고도하는 삼각근 근육 그룹은 어깨 관절을 보호하고 어깨에 둥근 모양을 제공합니다. 오버 헤드 프레스는 중간 델트를 대상으로하지만, 전면 델트는 흉부 프레스 움직임을 통해 효과적으로 훈련되어 전력을 생성하는 데 중요한 역할을합니다.

앉은 가슴을 수행하는 방법 :

1. 핸들이 가슴과 정렬되도록 시트 높이를 조정하십시오. 이것은 부적절한 움직임 패턴을 방지하고 운동이 의도 된 근육을 효과적으로 목표로합니다.

2. 발이 약간 바깥쪽으로 바뀌면서 약 45도 삼각형을 형성합니다. 무릎과 발가락이 같은 방향으로 향하게하십시오.

3. 손잡이를 그립하십시오 - 더 넓은 그립은 흉부 근육을 강조하는 반면, 더 좁은 그립은 저항이 적고 쉬운 느낌을 줄 수 있습니다.

4. 전체 그립 (손잡이 주위에 감싸는 엄지 손가락) 또는 부분 그립을 선택할 수 있지만 안전을 위해서는 전체 그립을 권장합니다.

5. 등과 목을 벤치에 단단히 키우고 가슴을 앞으로 밀어 가슴을 분리하고 팔꿈치를 어깨와 일치시킵니다.

6. 팔꿈치를 잠그거나 몸 뒤에 넘어지지 않고 팔을 펼치십시오.

7. 손잡이를 다시 가져 오면서, 앞으로 눌렀을 때 천천히 숨을 내쉬십시오. 움직임을 통제하고 유동적으로 유지하십시오.

8. 반환 운동에서 손잡이를 천천히 내리고 가슴을 들어 올리고 호흡을 조정합니다.

효과적인 결과를 위해 초점과 제어로 동작을 반복하십시오.