흉부 근육을 훈련하는 데 효과적인 기계는 무엇입니까?

가슴 훈련은 종종 많은 피트니스 애호가들에게 최초의 힘 운동입니다. 잘 발달 된 Pectoralis 전공은 물리적 외관을 향상시킬뿐만 아니라 중요한 기능적 역할을합니다. 신체에서 밀어내는 모든 운동에서 Pectoralis 전공은 적극적으로 참여하고 있습니다. 예를 들어, 삼각근 근육이 리프트를 유도하더라도 팔을 오버 헤드를 올릴 때 Pectoralis Major는 크게 도움이됩니다.

또한 상체의 주요 근육 그룹 중 하나 인 Pectoralis 전공은 신체 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 흉부 훈련이 불충분하면 부상의 위험을 증가시킬뿐만 아니라 심각한 근육 보상 문제로 이어질 수 있습니다. 그렇다면 어떤 기계가 흉부 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니까?

평평한 벤치 프레스

1. Barbell Bench Press는 일반적으로 넓은 그립을 사용하여 Pectoralis 전공이 완전히 스트레칭 및 완전한 수축을 달성 할 수 있도록합니다. 몸통과 상단 가슴은 어깨가 완전히 우울한 상태에서 약간 아치해야합니다. 막대는 젖꼭지 위의 약 1cm로 낮추어야합니다. 팔이 완전히 확장 될 때까지 바벨을 눌렀을 때 Pectoralis 전공은 잠시 일시 정지 된 "피크 수축"에 도달해야합니다.

2. 막대를 밀어 올릴 때 exhale하고 시작 위치로 돌아올 때 흡입하십시오.

지침:

1. 벤치에서 엉덩이를 유지하고 등을 단단히 아래로 내립니다.

2. 풋 위치 : 다리는 약 45도에 퍼져서 지상에 단단히 배치되어야합니다.

3. 변위 그립 너비는 다른 근육 부위를 대상으로합니다. 약간 좁은 그립은 가슴과 삼두근을 강조합니다. 어깨 너비는 가슴 전체를 목표로합니다. 약간 더 넓은 가슴을 대상으로합니다. 훨씬 더 넓은 것은 후면 삼각근을 강조합니다.

1. 벤치에서 30 ° –40 °로, 발을 바닥에 평평하게, 벤치에 완전히 압축하고 가슴이 들어 올리고 코어가 참여했습니다.

2. 손바닥을 앞으로 향하게하면서 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡으십시오.

3. 바벨을 똑바로 잡고 팔을 뻗은 다음 흡입하는 동안 천천히 상단 가슴 (쇄골 근처)을 향해 천천히 낮 춥니 다.

4. 바벨이 가슴에 닿으면 숨을 내쉬면서 위쪽으로 누릅니다.

지침:

경사각 조정은 훈련 결과에 영향을 미칩니다.

젖꼭지 근처의 위치에서 누르면 내부와 외부 가슴이 가장 잘 작동합니다.

쇄골 영역에서 누르면 상단 가슴에 중점을 두어 경사 벤치 프레스에 가장 권장되는 방법입니다.

먼저, 핸들이 가슴 수준에 있도록 시트 높이를 조정하십시오. 원하는 무게를 설정하고 앉은 다음 머리, 뒤쪽 및 엉덩이를 뒤쪽에 단단히 누르십시오. 코어를 참여시키고 가슴을 들어 올리십시오. 눈이 앞으로 향하게되면 손잡이를 잡고 깊이 흡입 한 후 숨을 내쉬면서 가슴 강도를 사용하여 체중을 밀어냅니다. 팔꿈치가 상단에 잠그지 마십시오. 흡입하는 동안 시작 위치로 천천히 돌아 오기 전에 피크 수축에서 1 초 동안 일시 중지하십시오. 운동을 리듬으로 반복하십시오.

지침:

1. 관절 부상을 피하기 위해 팔꿈치를 완전히 확장하지 마십시오.

2. 어깨를 전체적으로 편안하게 유지하여 하중을 지니지 못하고 흉부 근육 약혼을 줄이지 않도록하십시오.

1. 가슴이 들어 올리고 코어가 참여하고 허리가 조인 상태에서 PEC 데크 머신에 똑바로 세워집니다. 팔뚝을 패드에 단단히 쉬게하여 팔뚝은 땅에 수직으로, 땅과 평행 한 팔 팔을 수직으로 유지하십시오.

2. 두 개의 패드를 만지는 것을 목표로 가슴 앞에서 팔을 모아서 팔을 함께 가져옵니다. 2 초 동안 유지 한 다음 흡입하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다 (저크하거나 과도한 힘을 사용하지 마십시오).

지침:

1. 내부 움직임을 위해 가슴 강도를 사용하여 똑바로 자세를 유지하십시오.

2. 팔꿈치가 바깥쪽으로 향하고 약간 뒤로 향했다.

3. 좌석 높이를 올바르게 조정 : 핸들이 너무 높으면 흉부 근육 대신 어깨 근육이 지배적입니다.

4. 핸들이 만나기 전에 약간의 구지로 가슴 자극을 증가시킵니다.

이 운동은 하단 가슴과 가슴 외부 모서리를 대상으로합니다.

먼저 양쪽에 손잡이가있는 케이블을 설정하십시오. 발을 어깨 너비로두고, 무릎을 약간 구부러지고, 약간 구부러진 팔꿈치로 손잡이를 잡습니다. 팔을 바깥쪽으로 약간 위로 뻗은 다음 흡입하는 동안 땅과 평행 할 때까지 바깥쪽으로 들어 올리십시오.

간단히 잠시 멈추고 내밀어 손잡이를 반원형 길을 따라 내려 놓고 앞으로 가져와 몸 앞에서 위쪽으로 향하는 아크를 형성합니다.

핵심 지점은 나비 가슴 파리와 유사하지만 여기서 케이블은 더 낮게 배치되어 가슴의 상단 부분으로 초점을 바꿉니다.