등 근육을 훈련시킬 수있는 기계는 무엇입니까?

체육관에는 백 트레이닝에 이상적인 여러 기계가 있습니다. 오늘날 근육을 강화하고 발전시키는 데 도움이되는 주요 기계를 살펴 보겠습니다.

1. LAT 풀다운 머신

대상 근육 : Latissimus dorsi, Teres Major, Minor, Infraspinatus, 후방 삼각근, 사다리류, 롬보이드 메이저 및 마이너

관절 이동 : 수평면의 어깨 납치, 어깨 부가, 팔꿈치 굴곡

운동 설명 :

시작 위치 : LAT 풀 다운 머신의 고정 시트에 앉으십시오. 넓은 그립을 사용하여 막대를 오버 헤드로 잡으십시오. 가슴을 들어 올리고 어깨를 내리고 약간 뒤로 기울이십시오.

주요 움직임 :

Latissimus Dorsi를 흡입하고 수축시켜 막대를 가슴 앞에서 똑바로 당깁니다. 어깨 뼈를 함께 짜내고 2-3 초 동안 피크 수축을 유지하십시오.

숨을 내쉬고 막대를 통제 된 방식으로 시작 위치로 돌려 놓고 위도를 완전히 뻗습니다.

2. 지원 풀업 기계

보조 풀업 기계는 거의 모든 체육관의 필수품입니다. 이는 체중을 줄이고 체중을 줄이고 풀업을보다 쉽게 ​​수행 할 수 있도록 카운터 웨이트 저항을 제공합니다.

일차 근육 훈련 : Latissimus dorsi, 이두근 Brachii, 팔뚝 근육

운동 과정 :

저항 무게를 조정하십시오 (일반적으로 카운터 웨이트가 무겁할수록 이동이 쉬워집니다).

초보자의 경우 15-20 rm 범위의 체중으로 시작하여 공동 조정 및 안정성을 테스트하십시오.

풀업 중에 왼쪽 어깨가 상승하면 그 측면에서 견갑골 우울증이 부적절 함을 나타냅니다. 위도 참여를 줄이고 이두근과 팔뚝으로의 노력을 이동시킵니다.

3. 앉은 행 기계

앉은 행 머신은 전체 등 근육에 작동하며, 중간-티시 무스 도르시에 중점을 둡니다. 또한 팔과 어깨 발달을 지원하므로 두께를 쌓을 수있는 훌륭한 선택입니다.

대상 근육 : latissimus dorsi

운동 팁 :

전면 플랫폼에서 두 발로 똑바로 앉으십시오. 무릎은 약간 구부러집니다. 양손으로 삼각형 손잡이를 잡고 팔을 앞으로 뻗어, 코어 꽉, 가슴 위로 잡으십시오.

등 근육을 사용하여 손잡이를 복부쪽으로 당기십시오. 손잡이가 중간 부분에 닿을 때까지 팔꿈치와 어깨를 최대한 뒤로 운전하십시오. 어깨 뼈를 함께 짜서 1-2 초 동안 잡으십시오.

동작을 제어하기 위해 LAT를 사용하여 시작으로 천천히 돌아갑니다. 꾸준한 속도를 유지하십시오 - 너무 빠르거나 너무 느리면 운동의 효과에 영향을 줄 수 있습니다.

지침:

움직임 범위를 높이기 위해 너무 멀리 기대지는 않습니다. 몸통을 똑바로 세우는 것이 중간 기간을 더 잘 대상으로합니다.

요추로 초점을 이동하지 않도록 허리에 약간의 아치를 유지하여 부상 위험이 증가합니다.

둥근 등은 척추에 해를 끼칠 수 있습니다. 운동을 천천히 수행하고 과도한 스트레칭을 피하십시오. 관절 압력을 줄이고 균형을 향상시키기 위해 무릎을 약간 구부리십시오.