1. 앉은 가슴 프레스 (가슴 중심)

근육이 효과가있었습니다. 

• 1 차 근육 : 가슴 훈련을위한 주요 근육 그룹 인 가슴 량 전공 (특히 중간 및 외부 가슴).
• 2 차 근육 : 전방 삼각근 (어깨 앞쪽)과 삼두근 (상단 팔의 뒷면)은 언론 중에 관절을 안정화시키는 데 도움이됩니다.

올바르게 사용하는 방법 :

1. 기계 조정 : 

• 좌석 높이 : 앉을 때는 핸들이 젖꼭지 라인 (또는 약간 낮음)과 정렬되어 자연스러운 프레스 각도를 보장해야합니다.
• 체중 선택 : 초보자는 변형 또는 운동량 사용을 피하기 위해 가벼운 무게 (예 : 5-10kg)로 시작합니다.

2. 시작 위치 : 

•  패드에 대한 등을 단단히 누르고 어깨 뼈를 아래로 당기고 꽉 잡아 당깁니다 (슬러치거나 으 르는 것을 피하십시오). 엉덩이를 좌석에 보관하고, 발을 바닥에 평평하게하고, 코어가 부드럽게 참여하십시오.
•  손바닥이 앞으로 향한 상태에서 손잡이를 잡습니다 (또는 약간 안쪽으로 10 °). 손 너비 : 어깨 너비 또는 약간 더 넓습니다 (더 넓은 그립은 외부 가슴을 대상으로하고 좁은 그립은 내부 가슴에 중점을 둡니다).

3. 운동 단계 :

•  준비하기 위해 흡입하십시오 : 팔을 90 °로 구부리고 가슴에 약간의 스트레칭을 느낍니다.
•  앞으로 누르십시오 : 가슴을 사용하여 손잡이를 숨기고 팔을 밀고 팔을 완전히 똑바로 펴기 직전에 멈 춥니 다 (팔꿈치에 10 ° 구부리는 관절을 보호하십시오).
•  천천히 낮추십시오 : 핸들을 시작으로 다시 흡입하고 통제하여 가슴에 뻗어있는 느낌이 듭니다 (근육을 긴장하게 유지하십시오 - 완전히 이완되지는 않습니다). 운동량을 사용하지 마십시오.

4. 팁 :

•  가슴을 사용하여 팔뿐만 아니라 움직임을 운전하십시오. 삐걱 거리는 소리 나 어깨를 피하기 위해 패드에 등을 대고 유지하십시오.
• 템포 : 2 초 동안 누르고 1 초를 일시 중지하고 (가슴 수축을 느끼십시오) 3 초 동안 낮아집니다. 세트 당 8-12 회 반복, 총 3-4 세트.

2. 앉은 어깨 프레스 (어깨에 초점)

근육이 효과가있었습니다.

•  일차 근육 : 삼각근 (특히 중간 및 전방 삼각근). 중간 삼각근은 어깨 너비를 결정하는 반면, 전방 박해는 어깨의 전면을 안정화시킵니다.
•  이차 근육 : 상부 사다리꼴 (목 아래)와 삼두근은 언론 중에 어깨와 팔꿈치를 안정화시키는 데 도움이됩니다.

올바르게 사용하는 방법 :

1. 기계 조정 :

•  좌석 높이 : 앉을 때, 손잡이는 어깨 (또는 어깨 피크 위에 약간 위로)와 일치하여 수직 또는 약간 앞쪽 프레스 각도를 만듭니다 (머리 위 또는 아래로 기울지는 것을 피하십시오).
•  손 너비 : 어깨 너비 그립은 중간 삼각근을 대상으로합니다. 약간 더 좁은 그립은 전방 해부와 삼두근에 더 많이 참여합니다.

2. 시작 위치 :

•  패드에 등을 대고 머리를 편안하게 유지하고 (뒤로 기울지 마십시오) 발을 바닥에 평평하게하고 코어가 참여하십시오.
•  손바닥으로 손잡이를 그립하십시오 (또는 약간 내면 5 °). 팔꿈치를 90 °로 구부리고 상단 팔을 몸에서 30 ° 각도로 유지하십시오 (어깨 긴장을 줄이기 위해 팔꿈치가 튀어 나오지 않도록하십시오).

3. 운동 단계 :

•  준비하기 위해 흡입하십시오 : 어깨를 사용하여 손잡이를 숨기고 눌러 팔을 완전히 똑바로 세우기 직전에 멈 춥니 다 (팔꿈치에 5-10 ° 구부리십시오).
•  천천히 낮추십시오 : 핸들을 시작으로 다시 흡입하고 제어하십시오 (팔꿈치가 과장을 피하기 위해 팔꿈치가 어깨 수준 아래로 떨어지지 않도록하십시오). 천천히 움직입니다 - 추진력이 없습니다.

4. 팁 :

•  으르렁 거리는 것을 피하십시오 : 사다리꼴을 과도하게 사용하지 않도록 누르면 어깨를 밀어냅니다.
•  패드에 등을 대고 등을 대고 : 허리를 아치고 무거운 무게를 들어 올리지 말고 척추를 보호하십시오.

요약

•  가슴 프레스는 가슴을 대상으로합니다. 어깨 프레스는 어깨를 대상으로합니다. 둘 다 제어 된 움직임 (스윙 없음)과 적절한 형태의 시트 높이/손 너비 조정이 필요합니다.
• 초보자는 체중이 증가하기 전에 대상 근육을 사용하는 방법을 배우기 위해 빛을 시작합니다 (예 : 팔뿐만 아니라 흉부 압박 중에 가슴이 작동하는 느낌).