글루트 브릿지를 아시나요?

둔근교는 요추를 보호하는 황금요추 보호작용인 에이스작용 둔근교, 즉 바닥에 편평하게 누워 엉덩이를 지지할 때 몸이 아치교 모양을 나타내도록 코어활성화시키는 역할을 하며, 골든액션의 허리를 보호하는데 도움을 줍니다. 표준적인 힙 브릿지를 완성하려면 몸의 힘이 작용하는 지점에 주의를 기울이십시오. 힘이 작용하는 지점은 허리 힘이 아니라 엉덩이 힘이어야 합니다.

아래에서 올바른 둔부 다리의 단계를 공유하겠습니다.

앉은 자세

무릎 관절을 잡은 손, 엉덩이에서 발 뒤꿈치까지 발 간격, 발 간격 및 엉덩이 너비.

등을 대고 누워

몸통을 더욱 안정적으로 유지하기 위해 몸 양쪽에 팔이 있고, 지지를 위해 발 전체가 땅에 붙어 있습니다. 머리는 살짝 닫고, 턱은 최대한 조여 척추뼈가 수직이 되도록 합니다.

다리

먼저 복부에 힘을 주고 엉덩이를 강하게 쥐어줍니다. 그런 다음 엉덩이-흉추-견갑골 순서로 점차적으로 땅을 들어 올려 어깨만 땅과 지지할 수 있도록 남겨둡니다. 마지막으로 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되도록 하고, 복부와 엉덩이에 힘을 주며 ​​10~15초 정도 유지합니다. 동작은 대둔근의 힘을 충분히 느껴야 하며 허리가 아치형이 되지 않도록 주의한다.

후퇴

엉덩이는 천천히 그리고 통제된 방식으로 내려갔다가 시작 위치로 돌아가서 동작을 반복해야 합니다. 각 운동은 5~10회 반복할 수 있습니다.

호흡

파워가 상승하는 단계에서는 빠르게 숨을 내쉬고, 하강하는 이완 단계에서는 천천히 숨을 들이마십니다. 예를 들어, 상승 단계에서는 1초, 탑 홀드에서는 3초, 하강에서는 3초 등 약 7초 안에 동작을 완료할 수 있습니다.

다음은 귀하를 위한 몇 가지 둔부 다리 운동 장비입니다.

글루트 브릿지 및 힙 스러스트 머신                                                                                                        둔근 브릿지 플레이트폼